Veselīgs uzturs

Mūsdienās Rietumu pasaulē mūsu uztura izaicinājums vairs nav iegūt pietiekami daudz pārtikas izdzīvošanai, bet gan izdarīt gudru izvēli no plašā pieejamā klāsta.

Uztura filozofija

Pateicoties mūsdienu tehnoloģijām, globalizācijai un mūsu infrastruktūras blīvēšanai, mums ir pastāvīga piekļuve pārtikai, kas mums kā sabiedrībai ir kļuvusi ļoti pieejama. Šodien Latvijā mēs pārtikai tērējam vidēji 20-30% no saviem ienākumiem. Tajā pašā laikā pieaug tendence identificēties ar savu uzturu, uzskatot to par sava veida dzīves filozofiju.

Pēdējos gados ir parādījušās arvien vairāk “ticības sistēmu”: sākot ar paleo (akmens laikmeta) diētām un beidzot ar jēlpārtikas, vegānu, zemu ogļhidrātu, keto un pat klasisko jaukto diētu. Visas ir stingri apņēmušās ievērot savas koncepcijas. Tomēr pētījumi par šīm diētām uzrāda dažādus rezultātus un sniedz tikai ierobežotas vadlīnijas par to, kura diēta ir veselīgākā. To ir diezgan viegli izskaidrot: katra diēta ievēro pamatkoncepciju. Tomēr katrā gadījumā izšķirošais faktors ir precīza pārtikas produktu izvēle.

Kā vegāns es varu ēst baltmaizi, kas gatavota no kviešiem ar daudziem pievienotiem konservantiem, krāsvielām un aromatizētājiem, vai tradicionālu ierauga klaipu, kas gatavota no bioloģiski audzētiem pilngraudu graudiem. Kā visēdājs es katru dienu varu uz maizes likt stipri pārstrādātu desu ar pievienotu cukuru un taukiem vai reizi nedēļā – ar zāli barotu liellopu cepeti.

Saraksts turpinās un turpinās, un praktiski katram pārtikas produktam var atrast dabisku, barības vielām bagātu versiju un barības vielām nabadzīgu, cukuram bagātu un stipri pārstrādātu versiju. Galu galā lielākā daļa pētījumu liecina, ka svarīgs nav pats uzturs, bet gan izvēlētā pārtikas produkta kvalitāte. Tas nosaka, cik daudz mikroelementu vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu veidā tas satur, kādas citas vērtīgas sastāvdaļas, piemēram, fitoķīmiskās vielas un šķiedrvielas, tas satur un kā patēriņš ietekmē, piemēram, cukura līmeni asinīs. Ar dažiem vienkāršiem un praktiskiem padomiem izvēle nav tik sarežģīta:

Iespēju robežās neiesaiņota pārtika
Sezonāli un reģionāli produkti
Ja sastāvdaļu saraksts ir pieejams, tam jābūt pēc iespējas īsākam (< 5 sastāvdaļas)
Ja sastāvdaļu sarakstā ir lietas, ko pamatskolas skolēns nevar izrunāt, tas neietilpst iepirkumu grozā
Priekšroka jādod bioloģiskai/tradicionāli ražotai pārtikai
Gaļai un zivīm jāizvēlas ganībās audzēta vai savvaļā nozvejota zivs.

Tā kā ēšanai galu galā vajadzētu būt patīkamai un sātīgai, eksperti iesaka 80:20 likumu. Tas nozīmē ēst 80% veselīgu, uzturvielām bagātu un mazkaloriju pārtiku un 20% izņēmumus. Runājot par izņēmumiem, nevajadzētu pārāk uztraukties par saturu, bet gan apzināti to izbaudīt, jo arī tā ir daļa no veselīga uztura un ēšanas kultūras.

Tauki ir būtiska uztura sastāvdaļa

Tauki ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa. Ilgu laiku nicināti un atstumti, tie pašlaik piedzīvo renesansi un ir piedzīvojuši paradigmas maiņu: apmēram pirms 50 gadiem tauki tika vispārēji demonizēti, un tika izveidota un popularizēta diēta ar zemu tauku saturu. Mūsdienās no uzticamiem pētījumiem mēs zinām, ka tas galvenokārt balstījās uz zinātnisku krāpšanu un ka liels cukura patēriņš ir īpaši kaitīgs. Tauki atkal ir sociāli pieņemami, taču arī šeit jāņem vērā kvalitāte.

Pēc iespējas dabiskāk

Tāpat kā citi neapstrādāti pārtikas produkti, arī neapstrādāta eļļa satur veselību veicinošas sastāvdaļas, piemēram, vitamīnus un polifenolus. Savukārt rafinētas eļļas ir rūpnieciski apstrādātas un vairs nav dabīgs pārtikas produkts. Tādēļ priekšroka dodama neapstrādātām, auksti spiestām eļļām, ideālā gadījumā bioloģiskām.

Vēl viens svarīgs faktors atlases procesā ir eļļas paredzētais lietojums. Šeit izšķiroša nozīme ir atsevišķu taukskābju struktūrai: taukskābes atšķiras pēc dažādiem faktoriem, piemēram, to ķēdes garuma un piesātinājuma pakāpes. Tie nosaka to bioķīmiskās īpašības.

Ja taukskābe ir piesātināta, starp oglekļa atomiem pastāv tikai vienkāršas saites. Šīs saites ir ļoti stabilas. Tāpēc tauki ar lielu piesātināto saišu īpatsvaru istabas temperatūrā ir diezgan cieti (piemēram, kokosriekstu eļļa). Priekšrocība ir tā, ka šie tauki ir arī ļoti izturīgi pret citiem faktoriem, piemēram, karstumu. Tas padara tos ideāli piemērotus cepšanai.

Ja taukskābe ir polinepiesātināta, starp oglekļa atomiem ir vairākas dubultsaites. Jo vairāk dubultsaišu, jo tauki ir elastīgāki un nestabilāki, tāpēc istabas temperatūrā tie ir šķidri (piemēram, zivju eļļa, saulespuķu vai rapšu eļļa). Priekšrocība ir tā, ka tie ir elastīgi arī mūsu organismā, ļaujot mūsu šūnām saglabāt kustīgumu. Tomēr trūkums ir tas, ka tie ir ļoti jutīgi pret ārējām ietekmēm, piemēram, karstumu, skābekli un gaismu.

Viss ir atkarīgs no līdzsvara

Papildus eļļu īpašībām, izvēlē lomu spēlē arī veselības faktori. Zema tauku satura ažiotāžas kontekstā piesātinātie tauki un jo īpaši holesterīns tika attēloti kā ļaundari. Tomēr ir pierādīts, ka šo vielu patērētā daudzuma ietekme uz to līmeni organismā ir tikai ļoti neliela. Citādi ir ar polinepiesātinātajām taukskābēm, tostarp omega-6 un omega-3 taukskābēm. To līmenis ir ļoti atkarīgs no uzņemšanas. Tās mums ir nepieciešamas kā izejviela svarīgu kurjervielu veidošanai un mūsu šūnu membrānu elastības saglabāšanai.

Omega-6 un Omega-3

Agrāk omega-6 un omega-3 attiecība mūsu uzturā bija ļoti sabalansēta. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo abas taukskābju grupas mūsu organismā darbojas kā antagonisti. Piemēram, ja omega-6 ir atbildīga par iekaisuma izraisīšanu, omega-3 nodrošina tā atrisināšanu. Tādējādi sabalansēta attiecība dod organismam iespēju kontrolēt daudzus ķermeņa procesus. Tomēr mūsu pašreizējā uzturā omega-6 un omega-3 attiecība ir nepareiza. Piemēram, Vācijā vidēji tiek patērēts 15 reizes vairāk omega-6 nekā omega-3, kas nozīmē, ka organisma paša regulācija ilgtermiņā nevar darboties optimāli.

Lai atjaunotu taukskābju modeļa līdzsvaru, mums ir divas pieejas: samazināt omega-6 uzņemšanu un palielināt omega-3 patēriņu. Sākumā tas izklausās pietiekami vienkārši, bet atbilde slēpjas detaļās. Runājot par regulāciju organismā, ir svarīgi atzīmēt, ka ne visām vienas grupas taukskābēm ir viena un tā pati funkcija. Iepriekšminētajā regulācijā organismā svarīgu lomu spēlē tikai garākās ķēdes arahidonskābe no omega-6 grupas un eikozapentaēnskābe (EPS) un dokozaheksaēnskābe (DHS) no omega-3 grupas.

Tomēr ieteicams ievērot piesardzību! Cilvēka organisms var ļoti efektīvi pārveidot linolskābi arahidonskābē, tāpēc nepietiek tikai apšaubīt dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu un kvalitāti. No otras puses, omega-3 taukskābju pārveidošana ir slikta. Tāpēc nepietiek tikai ar linsēklu eļļas, valriekstu vai čia sēklu lietošanu uzturā; EPS un DHS ir jāuzņem arī tieši no zivīm, jūras veltēm vai aļģēm. Agrāk zivis bija nabadzīgu cilvēku ēdiens, un cepeši bija pieejami tikai svētdienās. Mūsdienās ir pretēji: daudzi cilvēki gandrīz katru dienu ēd gaļas produktus, ir pieaudzis rūpnieciski ražotu pārtikas produktu ar augstu saulespuķu eļļas saturu patēriņš, un zivis ir kļuvušas delikatesi. Tas izskaidro mūsdienu nelīdzsvarotību. Visbeidzot, mēs vēlētos sniegt dažus praktiskus padomus līdzsvara atjaunošanai:

Izvairieties no augu eļļām ar augstu omega-6 saturu (saulespuķu, saflora, kukurūzas dīgļu eļļa).
Izvairieties no margarīna, kas ražots no saulespuķu eļļas.
Labāk gatavot un cept pašam. Rūpnieciski ražotie produkti parasti satur saulespuķu eļļu, jo tā ir lēta un bezgaršīga. Uzmanību: to bieži vien vienkārši apzīmē kā “augu eļļa”.
Dodiet priekšroku gaļai, sieram, olām un piena produktiem no ganībās vai savvaļā audzētiem dzīvniekiem. Tradicionālajā lopkopībā tiek izmantoti omega-6 bagāti graudi, piemēram, soja un kukurūza, kas arī ietekmē dzīvnieku taukskābju profilu.
Palieliniet zivju patēriņu, taču pārliecinieties, ka dodat priekšroku savvaļā nozvejotām zivīm un mazām zivīm (piemēram, sardīnēm, anšoviem, siļķēm, makrelēm), jo tās ir mazāk piesārņotas ar vides piesārņotājiem nekā lielas plēsīgās zivis (piemēram, tuncis). Kā alternatīvu apsveriet attīrītu, dabīgu zivju eļļu vai tīri augu izcelsmes aļģu eļļu.