BEZMAKSAS piegāde no € 49
VAIRUMA ATLAIDE no 3 produktiem

Svarīgas uzturvielas vegāniskā uzturā

Zane Cecina

Laikā, kad ilgtspējība un veselība kļūst arvien svarīgāka, uzmanības centrā arvien vairāk ir veģetārās un vegāniskās diētas. Bet kas motivē cilvēkus izvēlēties augu izcelsmes diētu, un kas ir svarīgi, izvēloties augu uzturu? Uzziniet vairāk par šīs diētas izvēles iemesliem, tās daudzajiem ieguvumiem un iespējamiem riskiem – jo īpaši par Omega-3 taukskābju kā būtiskas uzturvielas nozīmi vegānu uzturā. Atklājiet arī mūsu vegānu pārtikas piramīdu, gardās vegānu receptes un noderīgus uztura padomus.

Vegānisks uzturs – definīcija un tās izvēles iemesli

Vegāniska diēta izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Tas nozīmē, ka atšķirībā no veģetāriešiem vegāni uzturā nelieto ne tikai zivis un gaļu, bet arī pienu, olas, sieru, jogurtu un medu.

Latvijā pārliecinošs vairākums jeb 83% iedzīvotāju ir visēdāji, liecina globālās tirgus pētījumu un konsultāciju kompānijas “Ipsos” pēc pārtikas koncerna “Orkla” pasūtījuma veiktais ilgtspējīgas dzīves barometra pētījums Baltijā un Ziemeļvalstīs. Tajā noskaidrots, ka lielākā daļa jeb 83% Latvijas iedzīvotāju ir visēdāji, kas nozīmē, ka viņi patērē uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus. Tikai 12% ir dinamiskas diētas piekritēji jeb tā saucamie fleksitārieši un gaļu vai zivis ēd laiku pa laikam. Tikmēr 3% ir veģetārieši – neēd gaļu un zivis, bet ēd citus dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, olas vai medu, 1% nepatērē gaļu, bet ēd zivis.

Igaunijā un Lietuvā augu valsts uztura piekritēju īpatsvars ir līdzīgs kā Latvijā. Salīdzinoši Vācijā vegāniskā uztura piekritēji ir 2% no populācijas. Skandināvu valstīs apmēram 4%, Polijā 1,8% iedzīvotāju.

Tomēr šie skaitļi nepārtraukti pieaug. Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki izvēlas vegānisku diētu. Vieni to saista ar labāku pašsajūtu, citi – ētisku apsvērumu dēļ, bet vēl citi – ar mērķi aizsargāt vidi. Šeit nozīme ir arī reliģiskiem iemesliem, slimību anemnēzei (alerģijām) u.c.

Uzturvielas, kurām jāpievērš uzmanība vegānu uzturā

Pētījumi liecina, ka sabalansēts augu (vegānisks) uzturs var samazināt sirds slimību, noteiktu vēža veidu, 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku. Tomēr šajā uzturā ir uzturvielas, kurām jums ir jāpievērš uzmanība, jo tās ir ļoti svarīgas, jo tās var būt mazākā daudzumā vai ar mazāku biopieejamību pēc to uzsūkšanās no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Šī definīcija apraksta, cik efektīvi organisms absorbē noteiktu uzturvielu un pārvērš to bioloģiski aktīvās formās, kas nepieciešamas dažādām fiziskām funkcijām.

Galvenās uzturvielas:

B12 vitamīns. Šis vitamīns ir atrodams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos (īpaši gaļā). Trūkums var izraisīt anēmiju un neiroloģiskas problēmas. Vegāniem B12 vitamīns jāuzņem ar uztura bagātinātājiem vai bagātinātu pārtiku (uztura raugu vai augu izcelsmes pienu).

D vitamīns. Šis vitamīns ir svarīgs kaulu veselībai un imūnsistēmai. D vitamīns ir ļoti svarīgs gan visēdājiem, gan tiem, kas uzturā lieto tikai augu izcelsmes pārtiku, īpaši ziemas mēnešos, un tā rezerves organismā ir jāpapildina (atkarībā no jūsu individuālās situācijas).

Jods. Tas ir nepieciešams normālai vairogdziedzera darbībai. Jods dabiski atrodams jūras avotos, piemēram, zivīs un jūras veltēs vai jūraszālēs. Ievērojot vegānu diētu, joda vajadzību apmierināšanai var izmantot jodēto galda sāli.

Selēns. Augu izcelsmes selēna avoti, piemēram, rieksti (īpaši Brazīlijas rieksti), pākšaugi, veseli graudi un daži dārzeņi, var palīdzēt apmierināt selēna vajadzības. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka selēna daudzums pārtikas produktos ir atkarīgs no selēna daudzuma augsnē.

Omega-3. Garās ķēdes, absorbējamās Omega-3 taukskābes EPS un DHS nav daudzu augu formā – tikai atsevišķās jūraszālēs. Drošs Omega-3 avots ir jūras mikroaļģu eļļa. Dzelzs uz augu bāzes (nehēma dzelzs) ir atrodams daudzos augu izcelsmes pārtikas produktos, taču organisms to neuzsūc tik efektīvi. Lai palielinātu uzsūkšanos, ieteicams kombinēt ar dzelzi bagātus pārtikas produktus (pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudu produktiem) ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu (augļi u.c.).

Kālijs. Piena produkti, piemēram, piens un jogurts, ir lielisks kalcija avots, kas iztrūkst augu (vegānu) uzturā. Šo uztura kalciju var iegūt no zaļiem lapu dārzeņiem (piemēram, kāpostiem un brokoļiem), augu piena un riekstiem.

Olbaltumvielas. Lai nodrošinātu, ka vegānisks uzturs satur pietiekami daudz olbaltumvielu, ikdienas ēdienkartē jāiekļauj pākšaugi, rieksti, sēklas, graudi un citi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.

Cinks. Šis mikroelements galvenokārt atrodams gaļā, olās un piena produktos. Augu izcelsmes uzturā pākšaugi, rieksti un veseli graudi ir laba alternatīva šī mikroelementa avotiem.

Vegānisks uzturs nodrošina lielāko daļu šo uzturvielu atbilstošā daudzumā, ja tas ir rūpīgi plānots un īpaši papildināts. Ja rodas šaubas, mēs iesakām periodiski veikt asins analīzes, lai noteiktu šo uzturvielu līmeni.

Omega-3 nozīme augu (vegānu) uzturā

Omega-3 taukskābju īpaši trūkst tiem, kas ievēro augu valsts diētu. Tie ir “veselīgie tauki”, kurus cilvēka ķermenis pats neražo. Omega-3 ietekme uz organismu ir ļoti plaša, jo šīs skābes ir iekļautas katras šūnas membrānu sastāvā. Tās pazemina asinsspiedienu, paplašina asinsvadus un stiprina imūnsistēmu, stiprina nervu sistēmu un uzlabo acu veselību. Turklāt tās var palīdzēt aizsargāt pret daudzām slimībām, tostarp vēzi.

Vissvarīgākās ir šādas Omega-3 taukskābes:

Eikozapentaēnskābe (EPS)

Dokozaheksaēnskābe (DHS)

Alfa-linolēnskābe (ALS)

Augu izcelsmes produkti, piemēram, linsēklas, čia sēklas un valrieksti, satur dažas no Omega-3 taukskābēm. Šī ir ALS. Tomēr ķermenis tās nevar absorbēt un pārvērš to divās citās Omega-3 taukskābēs, EPS un DHS. Organisms var konvertēt ALS par neaizvietojamām Omega-3 taukskābēm EPS un DHS, taču konversijas ātrums dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgs un ir atkarīgs no dažādiem faktoriem (piemēram, vecuma, dzimuma, svara un vielmaiņas). Vidējais līmenis ir tikai aptuveni 0,5-10%.

Jūras Omega-3 taukskābes EPS (eikozapentaēnskābe) un DHS (dokozaheksaēnskābe) ir atrodamas jūras produktos, piemēram, treknajās jūras zivīs, krilos un vēžveidīgajos, kā arī noteiktās jūraszālēs. Tā kā vegānu vai veģetāriešu uzturā nav zivju, ir svarīgi, lai pietiekami daudz EPS un DHS tiktu patērēts, izmantojot augu izcelsmes alternatīvas, piemēram, jūras aļģu eļļu.

Galvenais Omega-3 avots ir jūraszāles

Tradicionāli zivis tiek uzskatītas par galveno Omega-3 avotu. Tomēr, rūpīgāk izpētot, kļūst skaidrs, ka jūras aļģes, nevis zivis, ir galvenais jūras Omega-3 taukskābju EPS un DHS avots. Tāpēc to eļļa ir ideāli piemērota ikdienas vajadzību apmierināšanai pēc šīs taukskābes, izmantojot tikai augu izcelsmes sastāvdaļas.

Augu valsts (vegāniska) uztura ieguvumi veselībai

Labi plānota vegāniska diēta sniedz daudzus ieguvumus veselībai:

  • Veselīgāks ĶMI: Vegāniem parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un mazāks aptaukošanās risks.
  • Sirds veselība: Vegāniska diēta var samazināt sirds slimību risku, jo tajā parasti ir mazāk piesātināto tauku.
  • Asinsspiediena regulēšana: pētījumi liecina, ka vegāniska diēta var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, kas var samazināt insulta risku.
  • Diabēta profilakse: vegāniem ir mazāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu, jo viņiem ir veselīgāks ķermeņa svars un paaugstināta jutība pret insulīnu.
  • Vēža profilakse: Vegāniska diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām (piemēram, dārzeņiem un veseliem graudiem) un antioksidantiem (piemēram, zaļajiem lapu dārzeņiem), var samazināt dažu vēža veidu, tostarp resnās zarnas vēža, risku.
  • Labāka gremošana: šķiedrvielas vegānu diētā var palīdzēt uzlabot gremošanu un novērst aizcietējumus.
  • Bet: vegāniska diēta nenozīmē, ka tā ir veselīga tikai tāpēc, ka tajā nav dzīvnieku izcelsmes produktu. Ir svarīgi atzīmēt, ka sabalansētam augu valsts uzturam ir nepieciešama rūpīga plānošana, lai nodrošinātu, ka visas būtiskās uzturvielas tiek patērētas atbilstošā daudzumā un vajadzības gadījumā papildinātas.

Augu izcelsmes (vegāniska) uztura piramīda

Šī vegāniskā uztura piramīda atspoguļo ieteicamās pārtikas grupas un daudzumus, kas jāiekļauj sabalansētā vegānu uzturā.

Pamats: augļi, dārzeņi un graudaugi
Vegāniska uztura piramīdas pamatā ir veseli graudi (rīsi, auzas, kartupeļi, saldie kartupeļi un graudu produkti), dārzeņi (apmēram 3 porcijas dienā) un augļi (apmēram 2 porcijas dienā).

Katru dienu: pākšaugi, augu proteīni (pupas, lēcas, zirņi, tofu) un piena alternatīvas.

Ar mēru: rieksti, sēklas un eļļas, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu veselīgo tauku.

Ļoti maz: saldumi, uzkodas.

Svarīga ir arī pietiekama šķidruma uzņemšana, īpaši nesaldināti dzērieni, piemēram, ūdens un tēja. Turklāt ir jēga papildināt uzturu ar tādām svarīgām uzturvielām kā D vitamīns, B vitamīns un Omega-3 taukskābes. Ja rodas šaubas, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu vai ārstu, lai noteiktu jūsu individuālās vajadzības.

Populārākie raksti

Komentēt

Item added to cart.
0 items - 0,00