Omega-3 veselīgam menstruālajam ciklam

Hormoni kontrolē menstruālo ciklu, taču arī mūsu dzīvesveids, uzturs un svarīgākās uzturvielas, piemēram, jūras omega-3 taukskābes EPS un DHS, ietekmē ciklu un tādējādi piedāvā iespēju to dabiski atbalstīt un regulēt. Uzziniet mūsu rakstā, kuras uzturvielas ir svarīgas katrā cikla fāzē un kā izskatās pētījumi par omega-3 ietekmi.

Sieviešu cikls

Sieviešu cikls ir kā labi izveidota rutīna, kas atkārtojas aptuveni ik pēc 28 dienām (lai gan cikls parasti ir 25–35 dienas): Tas sākas ar menstruācijām. Menstruāciju laikā hormonu estrogēna un progesterona līmenis samazinās, un organisms gatavojas jaunam ciklam. Tad sākas folikulu fāze: nobriest jaunas olšūnas folikulas, un, pieaugot estrogēna līmenim, dzemdes gļotāda atjaunojas — tā teikt, pārstartēšanās.

Ovulācija notiek aptuveni cikla vidū: pēkšņs hormonu pieplūdums izraisa nobriedušas olšūnas lēcienu no olnīcas olvados. Tagad tā ir gatava apaugļošanai 12 līdz 24 stundas. Ja tas nenotiek, sāk darboties luteālā fāze: dzeltenais ķermenis ražo progesteronu, lai sagatavotu dzemdi iespējamai implantācijai. Ja grūtniecība neiestājas, hormonu līmenis atkal pazeminās – un viss process sākas no jauna.

Katra fāze ietekmē ne tikai ķermeni, bet arī enerģijas līmeni un garastāvokli. Zinot savu ciklu, bieži vien var labāk izprast, kāpēc dažās dienās jūtaties lieliski, bet citās izsmelta.

Kāda ir uztura saistība ar sievietes ciklu?

Cikls ir smalki noregulēta hormonu mijiedarbība, un pareizs uzturs var atbalstīt šo procesu vai to izjaukt. Ir īpaši svarīgi, lai organisms saņemtu pietiekami daudz enerģijas. Ja ēdat pārāk maz, pastāv risks, ka cikls kļūs neregulārs vai pat pilnībā apstāsies. Tas ir tāpēc, ka organisms nav gatavs atbalstīt grūtniecību enerģijas deficīta laikā — tas ir pašaizsardzības veids. Tāpēc sievietēm, kuras daudz vingro, jābūt īpaši uzmanīgām, lai uzņemtu pietiekami daudz kaloriju.

Taču lomu spēlē ne tikai makroelementi (ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki); arī mikroelementi ir izšķiroši svarīgi: piemēram, cinks un D vitamīns palīdz regulēt hormonu līmeni un nodrošina stabilu ciklu. Savukārt dzelzs un B12 vitamīns ir svarīgi asinsradei, un tie jāuzņem pietiekamā daudzumā, īpaši menstruāciju laikā, lai izvairītos no noguruma un letarģijas. Omega-3 taukskābes atbalsta organismu ar to pretiekaisuma īpašībām un ir svarīgas šūnu membrānām, īpaši folikulu fāzē, kad atjaunojas dzemdes gļotāda.

Sabalansēts uzturs ne tikai nodrošina pietiekamu enerģiju, bet arī nodrošina ķermenim nepieciešamos “būvmateriālus”, lai cikls noritētu nevainojami. Izpratne par savu ķermeni un tā nodrošināšana ar pareizajām uzturvielām var būtiski veicināt tā optimālu darbību.

Omega-3 menstruālā cikla laikā

Omega-3 taukskābes ir svarīgas visos dzīves posmos. Taču tās var būt īpaši vērtīgas sieviešu menstruālā cikla laikā. Pētījumi liecina, ka pietiekama uzņemšana varētu palīdzēt, ja cikls ir neregulārs vai ja ir hroniskas slimības, piemēram, endometrioze un PCOS. Viens no iespējamiem iemesliem ir omega-3 pretiekaisuma iedarbība: organisms izmanto šīs taukskābes, lai ražotu īpašus eikozanoīdus, kas regulē iekaisumu (tas ir svarīgi, jo hronisks iekaisums ir saistīts ar cikla izmaiņām). Vienlaikus tās nodrošina šūnu membrānu plūstamību, kas savukārt var ietekmēt šūnu darbību un hormonālos procesus. Grūtniecības un barošanas ar krūti laikā omega-3 ir svarīgas arī bērna smadzeņu un acu attīstībai. Kopā ar citiem veselīgiem taukiem, piemēram, riekstiem, olīveļļai un avokado, omega-3 veido svarīgu pamatu sabalansētam uzturam, kas atbalsta organismu katrā cikla fāzē.

Kādas uzturvielas ir nepieciešamas katrā cikla fāzē?

Menstruālā fāze (aptuveni 1.–5. diena). Sākas menstruācijas – tiek atlobīta vecā dzemdes gļotāda. Hormonu līmenis ir zems → iespējams nogurums, krampji.

Svarīgas uzturvielas:
– Dzelzs (piemēram, pākšaugi, spināti) → pret nogurumu.
– Magnijs (piemēram, rieksti, banāni) → relaksējošs, spazmolītisks.

Folikulārā fāze (aptuveni 6.–14. diena). Paaugstinās estrogēna līmenis → vairāk enerģijas, motivācijas, snieguma. Nobriest jauns folikuls, veidojas dzemdes gļotāda. Ideāls laiks sportam un jauniem projektiem.

Svarīgas uzturvielas:
– Omega-3 taukskābes (EPS un DHS no zivīm un aļģēm) → pretiekaisuma iedarbība, laba šūnu veidošanai.
– B grupas vitamīni (piemēram, pilngraudu produkti, olas) → enerģija un šūnu dalīšanās.

Ovulācijas fāze (aptuveni 14. diena). Ovulācija → cikla auglīgākais laiks. Daudzas jūtas īpaši pievilcīgas un pārliecinātas par sevi.

Svarīgas uzturvielas:
– Cinks (piemēram, ķirbju sēklas) → svarīgs ovulācijai un imūnsistēmai.
– C vitamīns (piemēram, paprika, citrusaugļi) → antioksidants, stiprina imūnsistēmu.

Luteālā fāze (aptuveni 15.–28. diena). Paaugstinās progesterona līmenis → dzemde tiek sagatavota iespējamai grūtniecībai. Iespējami PMS simptomi (ūdens aizture, garastāvokļa svārstības, tieksme pēc ēdiena).

Svarīgas uzturvielas:
– Magnijs (piemēram, kakao, mandeles) → pret galvassāpēm un iekšēju nemieru.
– Kompleksie ogļhidrāti (piemēram, auzu pārslas, pilngraudu maize) → stabils cukura līmenis asinīs, mazāka tieksme pēc ēdiena.

Kas ir PMS (premenstruālais sindroms)?

PMS (premenstruālais sindroms) apraksta fizisku un emocionālu diskomfortu, kas var rasties dažas dienas pirms menstruācijām. Tipiski simptomi ir garastāvokļa svārstības, aizkaitināmība un nogurums līdz ūdens aizturei, galvassāpēm un tieksmei pēc ēdiena.

Pirmais solis cīņā ar PMS ir atpazīt savus modeļus: kuri simptomi parādās, kad, un kas patiešām palīdz? Ne katra stratēģija darbojas vienādi visiem. Uzturs ir svarīgs faktors – pētījumi liecina, ka var palīdzēt pietiekama D vitamīna, kalcija un B2 vitamīna uzņemšana. B2 vitamīns (riboflavīns) ir atrodams sēnēs, olās un dažos dārzeņos, tostarp lapu zaļumos. Jūras izcelsmes omega-3 taukskābes EPS un DHS var arī palīdzēt mazināt menstruāciju sāpes.

Svarīgi arī, un jo īpaši preventīvi, visā ciklā:

• Laba miega kvalitāte.
• Regulāras fiziskās aktivitātes ar pietiekamu atjaunošanos.
• Stresa mazināšana, piemēram, ar meditācijas, elpošanas vingrinājumu vai jogas palīdzību.

Omega-3 un PMS – ko saka pētījumi?

Joprojām nav viennozīmīgu atbilžu uz jautājumu, cik spēcīgi omega-3 taukskābes ietekmē PMS. 2022. gada sistemātiskā pārskatā ar metaanalīzi (statistiskā izvērtēšana un pierādījumu izvērtēšana, pamatojoties uz vairākiem pētījumiem) tika pārbaudīti esošie pētījumi un pētnieki nonāca pie daudzsološa secinājuma: Omega-3 varētu palīdzēt mazināt PMS simptomu intensitāti. Tomēr rezultāti nebija pilnībā konsekventi, tāpēc pētnieki uzsver, ka ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu ietekmi. Tomēr ir daži pierādījumi, kas apstiprina mērķtiecīgu omega-3 integrāciju uzturā – ne tikai jūsu ciklam, bet arī vispārējai veselībai.

Padomi veselīgam ciklam

• Sports – bet ne pārmērīgi: fiziskās aktivitātes ir svarīgas, taču svarīgs ir pareizais līdzsvars (nepārspīlējiet, bet arī nepadodieties pilnībā – vienkārši izmēģiniet to, kas sniedz labu sajūtu).
• Ēdiet pietiekami un uzņemiet uzturvielas: sabalansēts uzturs ar pietiekamu kaloriju daudzumu, veselīgiem taukiem (piemēram, Omega-3) un svarīgām mikrouzturvielām.
• Kontrolējiet stresu: atrodiet veselīgu darba un privātās dzīves līdzsvaru, pietiekami guliet un plānojiet atveseļošanās periodus.
• Izvairieties no sliktiem ieradumiem: samaziniet smēķēšanu un pārmērīgu alkohola lietošanu vai, vēl labāk, pilnībā atsakieties no tiem.

Avoti:

Harris, B.S., et al. (2023). Systemic inflammation and menstrual cycle length in a prospective cohort study. American journal of obstetrics and gynecology, 228(2), 215.e1–215.e17.
Mohammadi, M.M., et al. (2022). Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. The journal of obstetrics and gynecology research, 48(6), 1293–1305.