BEZMAKSAS piegāde no € 49
VAIRUMA ATLAIDE no 3 produktiem

Uzturs un Omega-3 sportistiem

Zane Cecina

Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas, taču, ja jūs neēdat pareizi, jūs nekad nesasniegsiet labākos rezultātus. Tas attiecas ne tikai uz profesionāliem sportistiem, bet arī uz cilvēkiem, kuri vingro veselības nolūkos vai prieka pēc. Regulāri vingrojot, mūsu ķermenim ir nepieciešami atbilstoši vitamīni un uzturvielas – un pietiekamā daudzumā!

Laba uztura pamatprincipi sportistiem

Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz sporta zāli, uzturat sevi formā mājās vai skrienat mežā, sportistiem ir ļoti svarīgi ievērot sabalansētu un disciplinētu uzturu. Būtībā var teikt, ka ķermenim ir nepieciešama barības vielu kombinācija, piemēram, ogļhidrāti, olbaltumvielas, minerālvielas un vitamīni.

Protams, ir daži uztura pamatnoteikumi, kas jāievēro ne tikai kā sportistam:

  • Dzert pietiekami daudz ūdens
  • Regulāras maltītes
  • Izvairīties no cukura un sāls
  • Uzturā integrēt daudz augļu un dārzeņu
  • Uzņemt “labos” taukus
  • Pievērst uzmanību izejvielu kvalitātei.

Kāpēc veselīgie tauki ir svarīgi sportistiem?

Gadu desmitiem ir pastāvējis nepareizs priekšstats par uztura taukiem, kas lēnām tiek laboti. Mūsdienās ir mūsdienīgi uztura ieteikumi, kas norāda uz samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu un 30-50% tauku uzņemšanu attiecībā pret kopējo enerģiju. Zviedrijā oficiālais uztura ieteikums ir LCHF diēta (Low Carb High Fat).

Kopumā tauki ir ārkārtīgi svarīgi mūsu ķermeņa palīgi. Omega-3 taukskābes var, piemēram, novērst muskuļu sāpes un spēka zudumu, pozitīvi ietekmēt muskuļu proteīnu sintēzi un palēnināt muskuļu sairšanu vecumdienās. “Labie” tauki ne tikai palīdz veidot smadzenes, veidot šūnas, bet arī ir svarīgi, lai organisms uzņemtu A, D, E un K vitamīnus.

Tāpēc spēka treniņu sportistiem līdz 35% kaloriju vajadzību ieteicams segt ar taukiem. Izturības treniņu sportistiem ieteicama līdz 25%. Svarīga sportistu uztura sastāvdaļa ir polinepiesātinātās omega-3 un omega-6 taukskābes. Sportistiem jo īpaši ir svarīgs ir aspekts, ka omega-3 taukskābes var pozitīvi ietekmēt atjaunošanos pēc intensīvas slodzes.

Pareizs omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvars

Akūts iekaisums ir noderīgs kā daļa no ķermeņa dziedināšanas procesa. Turpretim ir jāsamazina tā sauktais klusais iekaisums (hroniski, pašierobežojoši iekaisuma procesi).

Diēta var ietekmēt iekaisuma procesus organismā. Šī iemesla dēļ, omega-3 taukskābes EPS un DHS spēlē svarīgu lomu iekaisuma novēršanā. Taukskābju analīze sportistiem un “normāliem” pacientiem gandrīz vienmēr parāda ievērojamu jūras omega-3 taukskābju EPS un DHS deficītu. Šim nolūkam tiek konstatēts paaugstināts iekaisumu veicinošo omega-6 taukskābju līmenis. Tas parasti izraisa palielinātu omega-6/3 attiecību un zemu omega-3 indeksu.

Uztura medicīna var mainīt diētu. Tas nozīmē, ka tiek palielināts ar omega-3 bagātu pārtikas produktu patēriņš un samazināts ar omega-6 bagātu pārtikas produktu patēriņš. Svarīga ir arī gaļas kvalitāte, omega-6 skābju saturs ir daudz augstāks gaļā no rūpnieciskās lauksaimniecības.

Omega-3 taukskābes ir īpaši svarīgas profesionāliem sportistiem

Gatavie ēdieni jo īpaši satur daudz omega-6 taukskābju. Tā kā graudaugiem ir arī slikta omega-6/3 attiecība un tiem var būt iekaisīga iedarbība (sakarā ar tajos esošajiem lektīniem, lipekli, tripsīna amilāzes inhibitoriem), daudziem sportistiem vajadzētu pēc iespējas vairāk izvairīties no graudaugiem (īpaši no kviešiem).

Jāņem vērā arī omega-3 bagātu pārtikas produktu kvalitāte. Saimniecībā audzēti laši un tunzivis bieži satur augstu piesārņojuma līmeni, un tāpēc tos nevajadzētu lietot uzturā. Tā kā ar vienkāršām uztura izmaiņām parasti nepietiek, lai nodrošinātu optimālu EPS un DHS piegādi, to var kompensēt ar augstas kvalitātes omega-3 uztura bagātinātājiem.

Omega 3 pozitīvā ietekme uz muskuļiem, locītavām un sirds veselību

Omega-3 muskuļiem:

Omega-3 taukskābes var palielināt muskuļu proteīnu sintēzes ātrumu organismā. Rezultātā iegūtā augstāka muskuļu proteīna koncentrācija izraisa muskuļu masas pieaugumu.

Dažādi intervences pētījumi ir pētījuši omega-3 taukskābju lietošanas ietekmi pirms treniņa, kas var izraisīt muskuļu sāpes. Ir konstatēts, ka Omega-3 samazina vai pat novērš muskuļu sāpes. Ir pierādīts, ka tas ne tikai novērš muskuļu pietūkumu, kas parasti saistīts ar muskuļu sāpēm.

Omega-3 reģenerācijai:

Pateicoties lielai muskuļu piepūlei, muskulatūrā veidojas nelielas mikrotraumas. Omega-3 taukskābju pretiekaisuma īpašības var ievērojami paātrināt šo akūto iekaisumu atveseļošanos.

Līdzīga ietekme ir pierādīta ne tikai ar omega-3 uzņemšanu pirms treniņa, bet arī pēc treniņa. Par to liecina britu futbolistu dati. Ir pierādīts, ka augsts omega-3 taukskābju līmenis organismā samazina “ar vecumu saistītu” muskuļu zudumu.

Omega-3 locītavām:

Tiek uzskatīts, ka EPS un DHS pretiekaisuma iedarbība ir atbildīga arī par ievērojamu sāpju un citu simptomu samazināšanos pacientiem ar reimatoīdo artrītu, ko var dokumentēt metaanalīzēs. Plašāku pētījumu kopumu var atrast par artrozes un artrozes sūdzībām kaķiem un suņiem. Abām dzīvnieku sugām mobilitāti un sāpes var uzlabot, ievadot divas jūras omega-3 taukskābes.

Šķiet, ka arī cilvēkiem augsts EPS un DHS līmenis paātrina dzīšanas procesu (piemēram, pēc ceļa locītavas operācijas). Tomēr tas vēl nav sistemātiski pētīts.

Omega-3 sirds veselībai:

Salīdzinot ar vispārējo populāciju, profesionāliem sportistiem ir paaugstināts pēkšņas sirds nāves risks. Zems jūras omega-3 taukskābju EPS un DHS līmenis 10 reizes biežāk izraisa pēkšņu sirds nāvi nekā augsts omega-3 līmenis.

Intervences pētījumā pacientiem ar sirds un asinsvadu slimībām tika pierādīts, ka omega-3 uzņemšana samazina pēkšņu sirds nāvi pacientiem ar koronāro artēriju slimību.

Labākais uzturs sportistiem, kuri ievēro vegānisku diētu

Kā es kā sportists, kas ievēro vegānisku uzturu, varu patērēt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu?

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai, imūnsistēmas aizsardzībai un šūnu atjaunošanai. Intensīvi treniņi rada lielu slodzi muskuļiem. Slodze izraisa mikroskopiskas plaisas muskuļu šķiedrās. Šo plaisu novēršanai ir nepieciešams proteīns. Pateicoties šim procesam un tā regulārai atkārtošanai, attīstās muskuļi. Tie kļūst stiprāki un lielāki. Nostiprināti muskuļi automātiski palielina uzņemto kaloriju daudzumu un palielina vielmaiņu.

Izplatīts nepareizs uzskats, ka nepieciešamās olbaltumvielu prasības var apmierināt tikai ar dzīvnieku olbaltumvielām. Pākšaugi, brokoļi, kvinoja, kartupeļi un auzas ir tikai daži no vegāniem pieejamajiem olbaltumvielu avotiem. Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti satur arī vairāk nepiesātināto taukskābju un ir vieglāk sagremojami. Starp citu, vegāniska pārtika nodrošina organismam mazāk kaloriju un holesterīna nekā dzīvnieku izcelsmes produkti.

Omega-3 prasības veģetāram un vegāniskam uzturam

Polinepiesātinātās taukskābes sauc arī par neaizvietojamām taukskābēm. Un laba iemesla dēļ. Omega-3 taukskābes ir būtiskas mūsu ķermenim. Taču mūsu ķermenis nevar izmantot šīs taukskābes. Atšķirībā no piesātinātajām taukskābēm, tas pats par sevi tās neražo. Tāpēc tās ir jāpiegādā ar pārtiku.

Omega-3 taukskābes iedala jūras omega-3 taukskābēs un augu omega-3 taukskābēs. Jūras omega-3 taukskābes (EPS un DHS) ir atrodamas zivīs vai aļģēs. No otras puses, tīri augu omega-3 taukskābes (ALS) ir atrodamas tādos produktos kā linsēklu eļļa, rapšu eļļa, valrieksti vai čia sēklas.

Lai arī cilvēka organisms augu taukskābes ALS spēj pārvērst svarīgās jūras taukskābēs, diemžēl tikai ļoti neliela daļa (maks. 0,5-10%). Tāpēc nepieciešamo ikdienas nepieciešamību 2000 mg jūras omega-3 taukskābju (EPS un DHS) nevar uzņemt tikai ar linsēklu eļļu utt.

Komentēt

Item added to cart.
0 items - 0,00