Autore: Anette Strādt – klīniskā uztura speciāliste un bērnu veselības konsultante.
Bērni un miegs ir viena no tēmām, par kuru mums kā profesionāļiem visbiežāk jautā. Kad bērna miegs ir nemierīgs, tas ietekmē visas ģimenes labsajūtu. Modināt kādu katru stundu ir mokoši. Miega pētnieki to raksturo arī kā spīdzināšanu – jo jūs ātri jūtaties fiziski un garīgi izsmelti. Tāpēc zināšanas par miegu ir ļoti svarīgas, lai mēs varētu palīdzēt bērniem un ģimenēm sasniegt vislabāko iespējamo labsajūtu.
Īsumā par miegu
Miegam ir liela nozīme bērnu imūnsistēmā, uzvedībā, mācīšanās procesā, augšanā un garastāvoklī. Miegs notiek fāzēs, kas ļauj dabiski pamosties starp miega cikliem.
Bērnu miega vajadzības mainās kļūstot vecākiem: no 16–18 stundām dienā jaundzimušajiem līdz 10–11 stundām dienā 5–9 gadus veciem bērniem.
Labs miegs ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp uzturvielām.
Klasiski padomi, kā palīdzēt bērniem aizmigt
Klasiskais padoms, kā panākt, lai bērni labāk gulētu, ir noderīgs daudzās ģimenēs. Labas vakara rutīnas, piemēram, zobu tīrīšana un labs gulētiešanas stāsts, palīdz bērna smadzenēm sagatavoties aizmigšanai. Ģimenēm var būt nepieciešama arī izglītošana par miega fāzēm un to, ka ir dabiski, ka starp miega cikliem ir nelielas pamošanās. Ilgtermiņā bērns var iemācīties pats aizmigt bez palīdzības.
Ir dažādas uzturvielas, kas var veicināt labu miegu. Neirotransmiters serotonīns nodrošina līdzsvaru, mieru un veicina mierīgu miegu. Vēl efektīvāk ir serotonīna prekursora triptofāna lietošana uzturā. Aminoskābe triptofāns var iekļūt mūsu smadzenēs un nekavējoties uzsākt nepieciešamo serotonīna ražošanu. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, triptofāna uzņemšana uztur serotonīna līmeni stabilu dienas laikā, lai, aizmiegot un naktī, varētu ražot pietiekami daudz melatonīna.
Kas ir melatonīns un kāpēc tas ir svarīgs miegam?
Melatonīns ir hormons, kas tiek ražots smadzeņu čiekurveida dziedzerī. Tas ir izšķiroši svarīgi miegam. Melatonīns regulē diennakts ritmu, signalizējot ķermenim, ka nav dienasgaismas un ir pienācis laiks nomierināties. Ja pēc tumsas iestāšanās atrodaties gaismā, tas aizkavēs melatonīna sekrēciju. Ne mazāk svarīgi ir tas, ka gaisma ar zilu spektru (LED gaisma, ekrāni, piemēram, mobilie tālruņi, planšetdatori un tamlīdzīgi) var samazināt melatonīna sekrēciju. Bērni ražo lielu daudzumu melatonīna. Sekrēcija pakāpeniski samazinās visas dzīves laikā. Organisms pats ražo melatonīnu, ja tas netiek pakļauts “zilajai gaismai” nepareizā laikā un ja tam ir pietiekami daudz barības vielu. Ir pierādīts, ka īpaši svarīgi ir triptofāns, D vitamīns un B vitamīni.
Uzturvielas, kas veicina labu miegu
Lai bērni labāk gulētu, ir svarīgi nodrošināt, lai bērns saņemtu pietiekami daudz uzturvielu. Tas galvenokārt jāpanāk ar veselīgu un daudzveidīgu uzturu. Turklāt dažiem bērniem var būt noderīgi papildināt uzturu ar kvalitatīviem uztura bagātinātājiem. Atcerieties, ka bērnu uztura bagātinātājiem, īpaši bērniem līdz 3 gadu vecumam, var būt nepieciešama individuāla vadlīnija. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes, magnijs, dzelzs, folskābe un D vitamīns ir svarīgi miegam. Tas pats attiecas uz labvēlīgajām baktērijām zarnās.
Omega-3
Miegu kontrolē smadzenes. Mēs zinām, ka omega-3, īpaši DHS un EPS, ir ļoti svarīgas smadzeņu darbībai. Omega-3 taukskābes DHS ir pierādījušas ietekmi uz bērnu miegu. Anglijā veikts pētījums parādīja, ka DHS uztura bagātinātāju lietošana izraisīja retāku pamošanos naktī un gandrīz par stundu ilgāku miegu. Vairāki citi pētījumi ir atklājuši arī saistību starp omega-3 uzņemšanu un miegu. Omega-3 iegūst no zivīm un aļģēm. Mūsdienās daudzas ģimenes neēd pietiekami daudz zivju. Kvalitatīvas zivju vai aļģu eļļas uztura bagātinātājs var būt labs un svarīgs palīgs, lai apmierinātu organisma vajadzības pēc omega-3 taukskābēm DHS un EPS.
Magnijs
Magnijam ir relaksējoša iedarbība gan uz muskuļiem, gan nervu sistēmu. Tāpēc ir loģiski, ka magnijs ir svarīgs miegam. Pētījumi ir parādījuši saistību starp magniju un miegu gan bērniem, gan pieaugušajiem. Saistība slēpjas barības vielu svarīgā nozīmē smadzeņu neirotransmiteriem un to ietekmē uz diennakts ritmu. Magnijs ir atrodams, piemēram, sēklās un riekstos. Ir iespējams arī lietot magnija piedevas. Lai nodrošinātu vislabāko iespējamo magnija uzsūkšanos, ir svarīgi izvēlēties magnija piedevas organiskā veidā, piemēram, magnija citrātu.
Probiotikas
Pēdējos gados ir veikti daudzi pētījumi, kas liecina par probiotiku pozitīvo ietekmi uz smadzenēm. Ir publicēti arī pētījumi, kas liecina par probiotiku tiešu pozitīvu ietekmi uz miegu. Zarnu baktēriju līdzsvars, pirmkārt un galvenokārt, būtu jāatbalsta ar uzturu, kas ir bagāts ar dārzeņiem un pilngraudu produktiem. Turklāt ir lietderīgi ēst fermentētus un paskābinātus pārtikas produktus, kas satur labvēlīgās baktērijas. Laika pavadīšana dabā arī stiprina zarnu mikrobiotu. Ir pierādīts, ka probiotiku uztura bagātinātājs pozitīvi ietekmē gremošanu un arī miegu.
Triptofāns
Triptofāns ir aminoskābe, kas ir izšķiroša melatonīna ražošanai. Pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu, ir sarkanā gaļa, spināti, piens, olas un banāni. Tāpat* ķirbju sēklas, sezama sēklas, zemesriekstu sviests, pistācijas un baltās pupiņas, kā arī daudzi citi. Ir pierādīts, ka triptofāna uztura bagātinātāji ietekmē bērnu miegu. Uztura bagātinātājs pirms gulētiešanas var palīdzēt atbalstīt melatonīna ražošanu un tādējādi veicināt miegu.
D vitamīns, dzelzs, folskābe
Pētījumi liecina, ka D vitamīns, dzelzs un folskābe ir svarīgi miegam. Tas daļēji ir tāpēc, ka šīs uzturvielas ir svarīgas melatonīna veidošanai un smadzeņu darbībai kopumā. Jo īpaši D vitamīnu ir grūti uzņemt pietiekami ar uzturu un dzīvesveidu, lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams uztura bagātinātājs, īpaši ziemā.
Laba naktsmiera ritms
Lai aizmigtu, ir nepieciešams nomierināt nervu sistēmu. Ja simpātiskā nervu sistēma strādā pārslogoti, tā var traucēt aizmigt. Dažiem bērniem nomierinājuma radīšanai varētu būt noderīgas ķermeņa procedūras. Nomierinošas skaņas, piemēram, “baltais troksnis”, var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu, īpaši ļoti maziem bērniem. Piemēram, nedaudz vecāki bērni var iemācīties veikt elpošanas vingrinājumus. Ja bērns ir ļoti nemierīgs un naktī pamostas raudādams, jāpievērš uzmanība tam, vai bērnam varētu būt sāpes. Tas var būt, piemēram, šķidruma ausīs vai gremošanas sāpju dēļ.
Kopsavilkums
Ģimenes ar miega problēmām, pirmkārt un galvenokārt, ir jāsaprot un jāatzīst. Tālāk ir svarīgi spēt sniegt norādījumus, kā palīdzēt bērnam labāk gulēt. Daži no svarīgākajiem instrumentiem, ko varam izmantot, lai to izdarītu, ir nodrošināt, ka bērnam ir pietiekami daudz barības vielu un veselīgs baktēriju līdzsvars. Atcerieties meklēt medicīnisko palīdzību, ja jums rodas šaubas par bērna veselību.
Šis raksts ir paredzēts tikai iedvesmai un nevar aizstāt medicīnisku padomu.
Avoti:
Saikne starp omega-3 un miegu:
https://www.nutraingredients.com/Article/2022/03/11/significant-link-between-low-levels-of-omega-3-and-sleep
https://www.nutraingredients.com/Article/2018/01/05/Childhood-Omega-3-intake-linked-to-better-sleep-and-higher-Q-scores
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263155/
Augstāks dokozaheksaēnskābes līmenis mātes plazmā grūtniecības laikā ir saistīts ar nobriedušāku jaundzimušā miega stāvokļa modeli: Cheruku SR1, Montgomery-Downs HE, Farkas SL, Thoman EB, Lammi-Keefe CJ.
Probiotiku piedevām ir pozitīva ietekme uz miegu:
https://www.nutraingredients.com/Article/2023/11/07/gut-brain-axis-probiotic-strain-may-improve-sleep-quality-study-finds?
Probiotiku ietekme uz miegu:
https://www.nutraingredients.com/Article/2023/11/07/gut-brain-axis-probiotic-strain-may-improve-sleep-quality-study-finds?
https://www.nutraingredients.com/Article/2021/08/20/Study-Lactobacillus-plantarum-reduces-depression-and-improves-sleep-in-insomniacs?
Saikne starp miegu un magniju:
Magnijam ir nozīme ADHD un miega attīstībā. Pētījumi liecina, ka puse amerikāņu uzņem mazāk par ieteicamo magnija devu. Rosanoff A, et al. Uztura apskati. 2012. gada marts;70(3):153–64.
Ir konstatēts, ka magnija deficīts ir izplatīts bērniem ar ADHD: Kozielec T, et al. Magnesium Research. 1997. gada jūnijs;10(2):143–48.
Ir pierādīts, ka magnija piedevu lietošana bērniem ar ADHD izraisa mazāku hiperaktivitāti, neuzmanību, impulsivitāti un opozīciju, kā arī tiem, kuriem bija viszemākais magnija līmenis, bija vislielākā hiperaktivitāte un zemākais IQ. El Baza F, et al. Egyptian Journal of Medical Human Genetics. 2016. gada 1. janvāris;17(1):63-70
Magnijam un dzelzs ir nozīme zīdaiņu miegā: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/
Zems folskābes līmenis saistīts ar miega problēmām: https://www.nutraingredients.com/Article/2023/11/08/low-folic-acid-levels-linked-to-severe-sleeping-difficulty?
Triptofāna ietekme uz bērnu miegu: ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29741922/
D vitamīna deficīts saistīts ar sliktu miegu bērniem: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32672533/