Veselīgs dzīvesveids pusmūžā var palīdzēt mums saglabāt veselību pat desmit gadus ilgāk un izvairīties no hroniskām slimībām, piemēram, cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimībām. Pētījumi liecina, ka mūsu ģenētika nosaka tikai aptuveni 20-30% no novecošanas procesa – pārējais ir atkarīgs no mūsu dzīvesveida, ko mēs varam aktīvi ietekmēt. Kā daļa no ilgmūžības tendencēm arvien vairāk tiek uzsvērts, cik lielā mērā pareiza, ar jūras omega-3 taukskābēm bagāta diēta, fiziskās aktivitātes un stresa pārvaldība var pozitīvi ietekmēt dzīves ilgumu un jo īpaši veselības ilgumu.
Ko nozīmē ilgmūžība?
Termins ilgmūžība tiek definēts kā spēja nodzīvot ilgu mūžu, pārsniedzot sugai raksturīgo vidējo vecumu. Veselības ilguma jēdzienam šeit ir arī svarīga loma: tas apraksta laiku, ko mēs pavadām savā dzīvē ar labu veselību. Pašreizējo novecošanas pētījumu mērķis ir atrast stratēģijas, lai pagarinātu veselības ilgumu un novērstu hroniskas slimības.
Tiek pētīti dažādi cēloņi, kas veicina hronisku slimību attīstību un ko var pozitīvi ietekmēt dzīvesveida faktori. Tie ietver oksidatīvo stresu, kluso iekaisumu, augstu cukura līmeni asinīs un augstu tauku līmeni asinīs, telomēru saīsināšanu (hromosomu aizsargājošo gala daļu saīsināšanu), augstu asinsspiedienu, epiģenētiskos mehānismus un citus faktorus. Galu galā tiek pieņemts, ka visu šo faktoru mijiedarbībai ir izšķiroša loma.
Veselīgs dzīvesveids – vai tas viss ir ģenētikas jautājums?
Faktiski gēniem ir tikai neliela ietekme uz indivīda dzīves ilgumu. Tikai aptuveni 25% no paredzamā dzīves ilguma ir ģenētiski noteikti. Ļoti veciem cilvēkiem ir atklāti tikai daži ģenētiski faktori, kas varētu būt atbildīgi par viņu vecumu. Tā vietā personīgajam dzīvesveidam un vides faktoriem ir daudz lielāka loma cilvēka dzīves ilgumā un veselībā.
Oksidatīvais stress
Oksidatīvais stress organismā ir saistīts ar daudzām ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, un tiek uzskatīts, ka tas ir galvenais novecošanās procesa veicinātājs.
Kas ir oksidatīvais stress?
Normālos apstākļos katra ķermeņa šūna atrodas līdzsvarā starp molekulām, kas var izraisīt oksidatīvo stresu (tā sauktās reaktīvās skābekļa sugas jeb ROS), un aizsargvielām, antioksidantiem. Ja šis līdzsvars ir izmainīts un ROS ir vairāk nekā antioksidantu, to sauc par oksidatīvo stresu. Atkarībā no apjoma, tas var izraisīt funkcijas zudumu vai šūnas novecošanos.
Veselīgs uzturs, kas bagāts ar antioksidantiem, var palīdzēt novērst šo stresu. Jo īpaši augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, pākšaugi un augu eļļas, ir bagāti ar antioksidantiem.
Oksidatīvā stresa cēloņi
Oksidatīvo stresu organismā var izraisīt:
- smēķēšana
- alkohola lietošana
- UV starojums
- fiziskais un mentālais stress pārslodzes dēļ
- miega trūkums
- vides toksīni.
Vai oksidatīvais stress vienmēr ir slikts?
Oksidatīvais stress bieži tiek attēlots kā kaitīgs mūsu veselībai, jo tas var bojāt šūnas un paātrināt novecošanās procesu. Bet interesanti, ka oksidatīvais stress ne vienmēr ir negatīvs. Mērenos daudzumos tas var būt pat nepieciešams. Šo parādību sauc par “hormēzi”. Tas nozīmē, ka noteikts oksidatīvā stresa daudzums, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes radītais stress, palīdz organismam kļūt izturīgākam. Ķermenis pielāgojas šim mērenajam stresam, nostiprinot savus aizsardzības mehānismus, kā rezultātā mūsu šūnas ilgtermiņā var kļūt izturīgākas pret stresu. Citiem vārdiem sakot, neliels stress var apmācīt mūsu šūnas un padarīt tās izturīgākas.
Piezīme. Lai gan pārmērīgs oksidatīvais stress ir kaitīgs šūnām, mērena iedarbība, veicot vingrinājumus, var pielāgot ķermeni un padarīt to noturīgāku.
Mitohondriji un ilgmūžība
Mitohondriji ir mūsu šūnu spēkstacija, jo tie ražo enerģiju ATP (adenozīntrifosfāta) veidā, kas ir nepieciešams visām šūnu funkcijām. To loma vielmaiņā padara tos par būtiskiem mūsu šūnu veselībai un funkcionēšanai. Bet mitohondriji nav tikai enerģijas ražotāji – tie ir arī cieši saistīti ar mūsu ilgmūžību.
Galvenais aspekts ir oksidatīvo daļiņu (ROS) veidošanās: jo īpaši bojāti mitohondriji mēdz ražot vēl vairāk ROS, kas vēl vairāk palielina oksidatīvo stresu un apdraud šūnu veselību. Īsāk sakot, mūsu mitohondriju veselībai ir izšķiroša nozīme mūsu ilgmūžībā. Kad tie darbojas efektīvi, tie atbalsta šūnu darbību un palīdz palēnināt novecošanās procesu.
Klusais jeb hroniskais iekaisums
Klusais iekaisums ir zemas pakāpes, ilgstošs iekaisuma process organismā. Tas parasti neizraisa akūtus iekaisuma simptomus, bet ir svarīgs riska faktors daudzu ar vecumu saistītu slimību attīstībai, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, cukura diabētam un neirodeģeneratīvām slimībām. Termins “iekaisums” apzīmē šo hronisko, pieaugošo iekaisuma stāvokli, kas saistīts ar novecošanas procesu.
Kluso iekaisumu bieži izraisa neveselīgi ēšanas paradumi, fiziskās aktivitātes trūkums, stress un vides faktori. Ilgtermiņā tas var bojāt šūnas un audus, paātrinot novecošanās procesu un samazinot dzīves ilgumu. Svarīgi ir saglabāt līdzsvaru starp pro-iekaisuma un pretiekaisuma procesiem, lai pasargātu no infekcijām (jo tam ir svarīgs iekaisums!) un izvairītos no hroniska iekaisuma. Pretiekaisuma diēta, kas bagāta ar antioksidantiem un omega-3 taukskābēm, regulāras fiziskās aktivitātes un stresa pārvaldība ir svarīgas galvenās stratēģijas.
Veselīgs dzīvesveids pilnvērtīgai dzīvei
Veselīgs dzīvesveids mūs uztur veselus un paildzina mūžu. Bet konkrētie iemesli un tas, kā šos faktorus var stiprināt, lai dzīvotu ilgāk un, galvenais, veselīgāk, ir pašreizējā “ilgmūžības pētījuma” priekšmets. Pagaidām nav vienas pareizās atbildes vai panacejas, taču ir dažādi pasākumi, ko var veikt, lai veicinātu un saglabātu veselību ilgtermiņā. Šeit ir daži svarīgi aspekti, kas to var veicināt:
- Kaloriju samazināšana
Pārmērīgs kaloriju daudzums no pārēšanās vai pārāk daudz kaloriju saturošu pārtikas produktu ēšanas veicina aptaukošanās un iekaisuma procesu attīstību organismā. Ir pierādīts, ka kaloriju samazināšana ir efektīva vielmaiņas procesu regulēšanas stratēģija. Kaloriju samazināšana un periodiska badošanās var stimulēt autofagiju, procesu, kurā organisms sadalās un atjauno bojātās šūnas. Tas veicina šūnu veselību un ilgmūžību. - Fiziskā aktivitāte: Sports un spēka treniņi
Regulāras fiziskās aktivitātes, tostarp izturības un spēka treniņi, ir būtiskas muskuļu masas, kaulu blīvuma un vispārējās veselības uzturēšanai. Kāpēc muskuļu masa ir tik svarīga vecumdienās? Katrs cilvēks dzīves laikā zaudē muskuļu masu. No 50 gadu vecuma cilvēki zaudē vidēji 1% no savas muskuļu masas gadā. Muskuļu masa ir ļoti svarīga vielmaiņas uzturēšanai. Ideāls ir izturības un spēka treniņu komplekss, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana un spēka vingrinājumi. Pēdējie ir nepieciešami muskuļu uzturēšanai. - Pietiekams miegs un stresa pārvaldība
Stresa pārvaldība un pietiekams miegs (7-8 stundas naktī) ir būtisks reģenerācijai, imūnsistēmai, vielmaiņas procesiem un garīgajai veselībai. - Sociālizācija
Spēcīgas sociālās saites un aktīva sabiedriskā dzīve ir svarīgi garīgās veselības faktori. - Nesmēķējiet un ierobežojiet alkohola lietošanu
Smēķēšana un alkohola lietošana ir kaitīga veselībai. Atteikšanās no šiem ieradumiem var ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti un pagarināt veselības ilgumu. - Veselīgs uzturs
Lielā mērā augu izcelsmes, krāsains, daudzveidīgs un uzturvielām bagāts uzturs veicina veselību ilgtermiņā.
Uzturs ilgmūžības veicināšanai
Sabalansētam uzturam ir galvenā loma ilgstošas un veselīgas dzīves nodrošināšanā. Divus galvenos nāves cēloņus, vēzi un sirds un asinsvadu slimības, var lielā mērā novērst ar dzīvesveida pasākumiem un veselīgu uzturu. Pētījumos ir pierādīts, ka īpaši Vidusjūras diēta ir labvēlīga. Šī diēta uzsver krāsainu dārzeņu un augļu, veselu graudu, svaigu garšaugu un veselīgu tauku, piemēram, olīveļļas un omega-3 bagātu zivju, patēriņu.
Ēdienkartē bieži jāiekļauj šādi ēdieni:
- Dārzeņi kā pamats : Dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti un rukola, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un fitoķīmiskām vielām, un tiem vajadzētu būt ēdienkartē katru dienu.
- Pākšaugi: Pupiņas, zirņi, lēcas un aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un svarīgām uzturvielām.
- Augļi: īpaši sarkanās ogas ir īpaši bagātas ar uzturvielām un piedāvā dažādus vitamīnus un antioksidantus.
- Rieksti: Valrieksti, mandeles un pistācijas nodrošina veselīgos taukus, olbaltumvielas un antioksidantus.
- Svaigi garšaugi, ķiploki, ingvers un čili: šīs sastāvdaļas ir ne tikai aromātiskas, bet arī sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
- Veselīgas eļļas un tauki: veselīgas eļļas un tauki ietver olīveļļu, linsēklu eļļu, rapšu eļļu un omega-3 taukskābes.
- Pilngraudu produkti: pilngraudu maize un makaroni ir bagāti ar šķiedrvielām un veicina veselīgu gremošanu.
Svarīgas uzturvielas: Omega-3, D vitamīns u.c.
Veselīgam uzturam jābūt krāsainam, daudzveidīgam, uz augu bāzes un barības vielām bagātam. Vispusīgs veselīgs uzturs ir svarīgs un veido pamatu. Tomēr dažas īpašas uzturvielas ir potenciāli kritiskas, jo ar parasto uzturu dažkārt nepietiek, lai nodrošinātu labu uzturu. Šīs īpaši svarīgās un bieži vien kritiskās uzturvielas ir D vitamīns un jūras omega-3 taukskābes EPS un DHS.
- D vitamīns ir svarīgs ne tikai kaulu veselībai, bet arī imūnsistēmai. Tas palīdz organismam absorbēt un izmantot kalciju, kas ir svarīgs stipru kaulu un zobu uzturēšanai. D vitamīns arī atbalsta imūnsistēmu, mazinot iekaisumu un uzlabojot imūno šūnu darbību. Saules gaisma ir vissvarīgākais D vitamīna avots, taču tādi pārtikas produkti kā treknas zivis, olu dzeltenumi un uztura bagātinātāji var arī veicināt D vitamīna piegādi.
- Omega-3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kuras organisms nevar saražot pats, un tāpēc tās jāiegūst ar pārtiku. Tām ir svarīga loma sirds veselībā, smadzeņu darbībā un iekaisuma regulēšanā organismā. Vissvarīgākās omega-3 taukskābes ir eikozapentaēnskābe (EPS) un dokozaheksaēnskābe (DHS), kuras galvenokārt atrodamas jūras treknajās zivīs un aļģēs. Augu avoti, piemēram, linu sēklas, čia sēklas un valrieksti, arī nodrošina omega-3, bet alfa-linolēnskābes (ALS) veidā, kas organismā jāpārvērš par EPS un DHS.
Pētījums par Omega-3 taukskābēm
Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 2240 dalībnieki 11 gadu periodā, tika pētīta omega-3 taukskābju un smēķēšanas uzvedības ietekme uz paredzamo dzīves ilgumu. Dalībnieki tika sadalīti četrās grupās: cilvēki ar augstu omega-3 līmeni, kuri nesmēķē, cilvēki ar augstu omega-3 līmeni, kas smēķēja, cilvēki ar zemu omega-3 līmeni, kuri nesmēķēja, un cilvēki ar zemu omega-3 līmeni, kuri smēkēja.
Rezultāti parādīja, ka tiem, kuriem ir visaugstākais omega-3 līmenis un kuriem nav smēķēšanas ieradumu, bija augstākais paredzamais dzīves ilgums. Interesanti, ka cilvēkiem, kuriem bija augsts omega-3 līmenis un kuri smēķēja, bija līdzīgs dzīves ilgums kā nesmēķētājiem ar zemu omega-3 līmeni.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šis ir novērojumu pētījums un neļauj izdarīt cēloņsakarīgus secinājumus. Rezultātu varēja ietekmēt tādi traucējoši faktori kā veselīgāks uzturs tiem, kam ir augsts omega-3 līmenis. Tomēr šis pētījums sniedz iespaidīgu ieskatu par augsta omega-3 līmeņa potenciālajiem ieguvumiem.
Avoti:
Ekmekcioglu C. (2020). Nutrition and longevity – From mechanisms to uncertainties. Critical reviews in food science and nutrition , 60 (18), 3063–3082.
McBurney, M., et al . (2021) Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition .