Proteīns un Omega-3: veselības pamatelementi

Mūsdienu veselīga dzīvesveida pamatā bieži vien ir sabalansēts uzturs, kurā īpašu vietu ieņem proteīns un Omega-3 taukskābes. Abas šīs uzturvielas ir būtiskas organisma optimālai darbībai, taču tām ir atšķirīgas funkcijas un ieguvumi. Aplūkosim tās tuvāk.

Pēdējo desmit gadu laikā cilvēki arvien vairāk ir sākuši koncentrēties uz savu atlētisko sniegumu, vēlas izskatīties un justies labi. Tomēr, lai iegūtu labāku muskuļu masu un sportisko sniegumu, palielināsies jūsu ķermeņa prasības pēc uztura un enerģijas.

Olbaltumvielas jeb proteīns ir mūsu ķermeņa celtniecības bloki . Tās palīdz veidot un atjaunot muskuļus, orgānus, ādu, matus un pat mūsu imūnsistēmu. Tie ir kā mazi strādnieki, kas nodrošina, ka viss mūsu ķermenī darbojas nevainojami.
Olbaltumvielas ir svarīgas visos dzīves posmos, tāpēc tās ir jāsaņem pietiekami daudz ar uztura starpniecību. Noteiktos apstākļos proteīna nepieciešamība var pat palielināties, piemēram, menopauzes laikā.

Proteīns jeb olbaltumvielas ir viena no trim galvenajām makro uzturvielām, līdzās taukiem un ogļhidrātiem. Tas sastāv no aminoskābēm, kas kalpo kā “ķieģelīši” šūnu, audu, muskuļu, enzīmu un hormonu veidošanā.

Galvenās funkcijas:

• Muskuļu masas veidošana un uzturēšana
• Imūnsistēmas stiprināšana (antivielu veidošana)
• Hormonu un fermentu ražošana
• Audu atjaunošana.

Cik daudz proteīns ir nepieciešams?

Vidēji ieteicams uzņemt 1,2–2 g proteīna uz kg ķermeņa svara dienā, atkarībā no fiziskās aktivitātes.

Kvalitatīvi proteīna avoti:

• Dzīvnieku izcelsmes (olas, vistas gaļa, liellops, zivis, piena produkti).
• Augu izcelsmes (pākšaugi, rieksti, sēklas, soja, kvinoja).

Kas ir olu membrānas proteīns?

Olu membrāna ir plānā, caurspīdīgā plēvīte starp olu čaumalu un baltumu. Šajā membrānā atrodas augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas satur vairākas vērtīgas bioloģiski aktīvas vielas:

• Kollagēns (I, V un X tips).
• Hialuronskābe.
• Glikozamīns un hondroitīns.
• Lizocīms (antibakteriāla aizsardzība).
• Elastīns.

Šis proteīns atšķiras no klasiskā uztura proteīna (piemēram, sūkalu vai augu), jo tas satur saistaudu struktūrai būtiskas vielas, kas palīdz atjaunot locītavas, cīpslas un ādu.

Ieguvumi veselībai

• Locītavu veselība. Pētījumi liecina, ka olu membrānas proteīns var samazināt locītavu stīvumu un sāpes, īpaši osteoartrīta gadījumos. Tas darbojas līdzīgi kā glikozamīns vai hondroitīns, bet ar dabiskāku izcelsmi un sinerģisku efektu.
• Ādas elastība un mitrināšana. Hialuronskābe un kolagēns veicina ādas mitruma noturību un struktūras atjaunošanos.
• Audu reģenerācija. Piemērots sportistiem vai cilvēkiem ar palielinātu fizisko slodzi – veicina cīpslu un saišu atjaunošanos.

Kā to uzņemt?

Olu membrānas proteīns nav tas pats, kas olu baltums. Lai to uzņemtu efektīvi, to parasti iegūst no olu čaumalām rūpnieciski un iekapsulē vai piedāvā pulvera formā. Lielisks piemērs Latvijā ražoti pulveri no zīmola Fiteg2

Omega-3 – pretiekaisuma un smadzeņu veselības taukskābes

Omega-3 taukskābes ir polinepiesātinātās taukskābes, kas ir būtiskas, jo organisms pats tās nespēj sintezēt. Tās jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.

Galvenās formas:

• EPS (eikozapentaēnskābe) – pretiekaisuma iedarbība.
• DHS (dokozaheksaēnskābe) – svarīga smadzeņu, acu un sirds veselībai.
• ALS (alfa-linolēnskābe) – augu izcelsmes forma, ko organisms tikai daļēji pārvērš EPS un DHS.

Omega-3 ieguvumi veselībai:

• Veicina sirds un asinsvadu veselību.
• Samazina iekaisumu organismā.
• Uzlabo smadzeņu funkcijas un garastāvokli.
• Atbalsta locītavu veselību un acu darbību.

Omega-3 avoti?

• Jūras treknās zivis.
• Jūras veltes.
• Dabiska zivju eļļa, kas iegūta no savvaļas mazajām zivīm (sardīnēm, anšoviem, skumbrijām) vai mencu aknu eļļa.
• Aļģu eļļa – NORSAN Omega-3 Vegan ir kvalitatīva izvēle.
• Linsēklas, čia sēklas, valrieksti (ALS forma).

Ieteicamā Omega-3 dienas deva:

Vispārējā ieteicamā deva ir 2000 mg Omega-3 dienā. Par to liecina zinātniskie pētījumi un vairāk nekā 30 000 mūsu individuālo taukskābju analīžu. Tas atbilst aptuveni 1 ēdamkarotei Omega-3 Total un Omega-3 Arktis vai 1 tējkarotei Omega-3 Vegan dienā.

Mēs iesakām Omega-3 lietot kopā ar maltīti. Iemesls tam ir labāka taukskābju uzsūkšanās organismā. Tauku gremošana parasti netiek stimulēta tukšā dūšā, tāpēc pastāv risks, ka tikai nedaudz no vērtīgās eļļas iesūksies organismā. Ir svarīgi, lai eļļa netiktu uzkarsēta. Nav svarīgi, vai eļļa tiek lietota no rīta, pusdienlaikā vai vakarā, svarīgi ir tas, ka tā tiek kombinēta ar maltīti. Tāpēc ir būtiski atrast veidu, kā integrēt Omega-3 eļļas mūsu ikdienas dzīvē kā daļu no uztura ilgtermiņā.

Proteīns + Omega-3: spēcīga kombinācija aktīviem cilvēkiem

Šo divu elementu kombinācija īpaši piemērota:

• Sportistiem un aktīviem cilvēkiem – proteīns palīdz veidot muskuļus, Omega-3 mazina treniņu izraisītu iekaisumu.
• Cilvēkiem ar noslieci uz depresiju vai kognitīvo traucējumu risku – Omega-3 atbalsta smadzeņu darbību, proteīns nodrošina neurotransmiteru līdzsvaru.
• Vecākiem cilvēkiem – proteīns novērš muskuļu zudumu, Omega-3 atbalsta sirds un locītavu veselību.

Omega-3 un proteīna apvienošana vienā kokteilī

Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā iekļaut gan proteīnu, gan Omega-3 savā ikdienas uzturā, ir uzturvielām bagāts kokteilis, ko var pagatavot šeikerī vai blenderī. Šāds kokteilis ir īpaši noderīgs pēc treniņa, brokastīs vai kā veselīga uzkoda dienas gaitā.

Kāpēc tos kombinēt?

• Proteīns veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu.
• Omega-3 mazina iekaisumu un uzlabo šūnu atjaunošanos.
• Kombinācijā tie uzlabo atveseļošanās procesu, vielmaiņu un kopējo veselības stāvokli.

Padomi:

• Zivju eļļu vislabāk pievienot tieši pirms lietošanas – lai saglabātu tās kvalitāti un garšu. NORSAN produkti parasti nav ar spēcīgu zivju pēcgaršu, īpaši, ja tiek sajaukti ar spēcīgākiem aromātiem, kā vaniļa vai ogas.
• Ja vēlies vegānisku versiju, izmanto augu proteīnu (piemēram, zirņu vai rīsu) un aļģu eļļu kā omega-3 avotu (DHS un EPS).

Olu proteīna apvienošana ar Omega-3 un citiem proteīniem

Olu membrānas proteīns lieliski papildina omega-3 taukskābes, kas mazina iekaisumu locītavās, un parasto uztura proteīnu, kas nodrošina muskuļu uzturēšanu.

Ieteikums:

• Lietot olu membrānas proteīnu no rīta vai ar maltīti.
• Kombinēt ar omega-3 eļļu (piemēram, NORSAN) un kolagēna pulveri vai proteīna kokteili.
• Papildināt ar C vitamīnu, kas uzlabo kolagēna sintēzi.

Secinājums

Gan proteīns, gan Omega-3 taukskābes ir svarīgi ikviena cilvēka uzturā. Tās savstarpēji papildina viens otru – proteīns veido un uztur struktūru, kamēr Omega-3 nodrošina šūnu funkcionalitāti un aizsargā pret iekaisumu. Iekļaujot šīs uzturvielas sabalansētā veidā, mēs varam būtiski uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību ilgtermiņā.

Olu membrānas proteīns ir unikāls un vērtīgs papildinājums veselīgam dzīvesveidam, īpaši tiem, kuri rūpējas par locītavu elastību, ādas veselību un audumu atjaunošanos. Tā apvienošana ar Omega-3 un kvalitatīvu proteīnu uzturā veido spēcīgu pamatu ilgtermiņa veselībai un kustību brīvībai.

Apvienojot proteīnu un Omega-3 vienā kokteilī, iegūstam funkcionālu, veselīgu un garšīgu uztura papildinājumu. Tas ir ideāli piemērots aktīviem cilvēkiem, tiem, kuri rūpējas par savu sirdi, smadzeņu veselību un muskuļu tonusu. Viena šeikera saturs var būt daudz vairāk nekā tikai uzkoda – tas kļūst par investīciju Tavā veselībā.