Apmēram trešdaļu savas dzīves pavadām guļot. Miegs ir būtisks mūsu veselības pamatelements, tas palīdz mums pārstrādāt piedzīvoto un atjaunoties. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kāpēc labs miegs ir tik svarīgs, kā mūsu ķermenis atjaunojas naktī un kāda loma tajā ir pareizam uzturam. Īpaši aizraujoši: omega-3 taukskābju pozitīvā ietekme uz miega kvalitāti. Jauni pētījumi liecina, ka šie vērtīgie tauki varētu uzlabot miega kvalitāti.
Kas notiek, kamēr mēs guļam?
Kamēr mēs guļam, mūsu ķermenis nonāk atpūtas stāvoklī. Tam ir izmērāmas izmaiņas visās mūsu ķermeņa sistēmās: pazeminās asinsspiediens un ķermeņa temperatūra, mainās smadzeņu darbība un muskuļi atslābinās.
Gulēšana ir sarežģīts process, ko kontrolē dažādi faktori un ritmi. Galvenā loma ir diennakts ritmam – mūsu iekšējam pulkstenim, kas sinhronizē visus fizioloģiskos procesus 24 stundu režīmā. Lai gan šis ritms visiem tikšķ vienmērīgi, tomēr pastāv individuālas atšķirības. Tāpēc mēs atšķiram “cīruļus”, kuri ir aktīvi agri no rīta, un “pūces”, kas paliek nomodā vēlāk vakarā.
Iekšējo pulksteni ietekmē tā sauktie “Zeitgeberi” – ārējie stimuli, piemēram, gaisma, temperatūra, ikdienas aktivitātes, ietekmē un sasinhronizē cirkadiāno ritmu ar reāliem vides apstākļiem. Zinātniskā valodā šos ārējos stimulus apzīmē ar vārdu Zeitgeber (vācu val. Zeit– laiks, Geber – devējs; latviešu valodā – “taimeris”, “sinhronizētājs”). Svarīgākie Zeitgeberi, kas ietekmē mūsu iekšējo pulksteni, ir:
- Kustība
- Gaisma
- Ēdiena uzņemšana.
Pirms gulētiešanas
Aizmigšanas process sākas, kad mūsu ķermenis pārslēdzas uz atpūtas režīmu. Vakaros, kad kļūst tumšāks, palielinās hormona melatonīna ražošana, kas mūs nogurdina. Tajā pašā laikā mūsu ķermeņa temperatūra un asinsspiediens pazeminās. Šīs izmaiņas signalizē mūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt. Process ir atkarīgs arī no mūsu diennakts ritma, mūsu iekšējā pulksteņa.
Miega fāzes
Gulēšana nenozīmē tikai to, ka mēs neesam nomodā, bet gan to, ka mēs izejam sarežģītas un precīzi koordinētas miega fāzes, no kurām katrai ir noteikta funkcija. Šīs miega fāzes notiek aptuveni 90 minūšu ciklos, un tās var iedalīt divos galvenajos veidos:
- NREM miegs (non-rapid eye movement) :
Šis miegs ir sadalīts četros posmos, un miega dziļums palielinās ar katru posmu. – 1. un 2. stadija: vieglas miega fāzes, kurās mūs var viegli pamodināt. – 3. un 4. posms: dziļa miega fāzes, kurās ir grūti pamosties. Dziļa miega laikā notiek fiziskā atveseļošanās: tiek atbrīvoti augšanas hormoni, nostiprināta imūnsistēma un atjaunoti audi. Dziļa miega trūkums izraisa fizisku izsīkumu, novājinātu imūnsistēmu un atmiņas problēmas. - REM miegs (rapid eye movement):
Šai fāzei raksturīga strauja acu kustība – no šejienes radies nosaukums REM . Šajā fāzē mēs sapņojam īpaši intensīvi, un smadzeņu darbība ir īpaši augsta. Tomēr sapņi var parādīties visās miega fāzēs. REM miegā, kurā smadzenes ir gandrīz tikpat aktīvas kā nomodā, emocionālā pieredze tiek apstrādāta un atmiņas tiek saglabātas ilgtermiņa atmiņā. Tiek uzskatīts, ka REM miega trūkums var izraisīt emocionālu nestabilitāti un grūtības tikt galā ar stresu. Interesanti, ka miega fāžu dominēšana nakts laikā mainās. Nakts pirmajā pusē dominē NREM miegs, savukārt nakts otrajā pusē dominē REM miegs. Tāpēc mēs zaudējam REM miegu, jo īpaši, ja mums jāceļas agrāk, nekā mēs vēlētos.
Šī cikliskā struktūra un dažādā smadzeņu darbība katrā fāzē ir būtiskas mūsu miega iezīmes un parāda, cik sarežģīts un pielāgojams ir mūsu ķermenis, lai mēs varētu optimāli atjaunoties. Nakts gaitā mūsu ķermeņa temperatūra turpina kristies un sasniedz zemāko punktu. Miega beigās izdalās stresa hormons kortizols, kas palīdz mums pamosties un sākt dienu.
Kāpēc miegs ir tik svarīgs?
Miegs ir būtisks izdzīvošanai. Nav nevienas sugas, kas varētu izdzīvot bez miega. Kad mēs guļam, mūsu ķermenis var atjaunoties, apstrādāt informāciju un regulēt vielmaiņas procesus. Pētījumi liecina, ka pastāv saikne starp miega kvalitāti un dažādām ar dzīvesveidu saistītām slimībām.
- Sirds veselība:
Miega trūkums var novest pie iekaisuma procesiem organismā, kas veicina aterosklerozes (artēriju sieniņu iekaisuma slimības) attīstību, kas ir galvenais sirds un asinsvadu slimību cēlonis. - Miega laikā tiek stiprināta imūnsistēma:
Pat tikai viena nakts ar mazāku miega stundu skaitu var vājināt imūnsistēmu. - Miegs veicina vielmaiņas veselību:
Ir novērots, ka pastāv saistība starp miega trūkumu un cukura līmeni asinīs. Pētījumi liecina, ka miega trūkums ir saistīts ar sliktāku jutību pret insulīnu. - Miegs pasargā no aptaukošanās:
Veselīgs miega daudzums un kvalitāte nodrošina līdzsvarotu hormonu līmeni. Miega trūkums veicina izsalkuma hormona grelīna veidošanos. - Miegs ir būtisks smadzeņu veselībai:
Mūsu smadzenes atjaunojas naktī. Miegs uzlabo mūsu atmiņu, lēmumu pieņemšanu, koncentrēšanos un veiktspēju. Ir pierādīts, ka cilvēki, kuri cieš no miega traucējumiem, biežāk cieš no garīgām slimībām, piemēram, depresijas.
Kāds ir labs miegs?
Labu miegu nosaka ne tikai ilgums, bet arī vairāki citi faktori:
- Daudzums:
Miega ilgums: Vidējā miega nepieciešamība ir 7-9 stundas naktī, taču tas atšķiras individuāli. - Regularitāte:
Konsekvents grafiks: gulētiešana un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz uzturēt dabisko diennakts ritmu. - Kvalitāte: – Miega nepārtrauktība:
Miega nepārtrauktība: nepārtraukts miegs bez biežām pamošanās. Miega fāžu kvalitāte: miega fāzes ar raksturīgām smadzeņu elektriskām aktivitātēm/viļņu garumiem. - Individuāla miega rutīna:
Individuālais miega veids: miega laikam ir jāatbilst jūsu miega veidam. Rīta cilvēkiem vajadzētu iet gulēt un celties agrāk, savukārt naktspūcēm vajadzētu gulēt un mosties vēlāk. Ja jūs guļat pretēji savam ritmam, piemēram, darba grafika dēļ, jūs riskējat ar ilgstošām miega problēmām.
Uzturs labam miegam
Uzturam un miega saistībai pēdējos gados ir pievērsta liela uzmanība. Zinātnieki ir secinājuši, ka noteiktas uzturvielas, tostarp jūras omega-3 taukskābes EPS un DHS, var tieši ietekmēt miegu un svarīga loma ir arī ēdiena uzņemšanas laikam.
Miega ietekme uz mūsu izsalkumu
Metaanalīzes rezultāti (vairāku pētījumu rezultātu kopsavilkums par vienu un to pašu jautājumu) liecina, ka cilvēki, kuri guļ mazāk, vidēji sver vairāk. Tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka miegs ir iesaistīts mūsu izsalkuma un sāta sajūtas regulēšanā, ko lielā mērā kontrolē hormoni grelīns un leptīns. Grelīns stimulē apetīti, bet leptīns nomāc izsalkumu. Miega trūkums izraisa grelīna paaugstināšanos un leptīna samazināšanos, kas palielina tieksmi pēc augstas kaloritātes pārtikas.
Ēšanas laiks un regularitāte
Ēdiena uzņemšanas laikam un regularitātei arī ir liela nozīme: šo jēdzienu sauc par hrono-uzturu. Tas ietver labākā ēšanas laika atrašanu, lai atbalstītu veselību un veiktspēju. Ēšana laikā, kas ir pretrunā mūsu dabiskajam diennakts ritmam, piemēram, naktī, var traucēt mūsu vielmaiņu un gremošanu. Turpretim fiksēta ēšanas ritma uzturēšana, piemēram, regulāra brokastu ēšana vai ēšana noteiktos dienas laikos, var palīdzēt saglabāt ķermeņa līdzsvaru. Ir pierādīts, ka arī smagas maltītes ēšana īsi pirms gulētiešanas negatīvi ietekmē miega kvalitāti.
Atcerieties: regulāras ēdienreizes, kas atbilst mūsu dabiskajam dienas ritmam, veicina miegu. Tomēr izvairieties no lielām ēdienreizēm īsi pirms gulētiešanas.
Kofeīna iedarbība
Papildus mūsu iekšējam pulkstenim ir vēl viens cikls, kas mūs nogurdina vakarā: “miega spiediens”, ko veido ķīmiska viela, ko sauc par “adenozīnu”. Adenozīns mūs nogurdina. Tas uzkrājas dienas laikā, un miega spiediens attiecīgi palielinās ar katru minūti, ko mēs pavadām nomodā. Tomēr adenozīnu var kavēt viela: kofeīns. Tas ir iemesls, kāpēc kafija liek jums palikt nomodā. Tomēr jāatceras, ka kofeīna sadalīšanās (ar individuālām atšķirībām) var ilgt 4-8 stundas, retos gadījumos pat līdz 20 stundām.
Padoms: mēģiniet ierobežot kafijas patēriņu līdz rītam un redzēt, kā tas maina jūsu miegu, piemēram, izvairīties no kafijas dzeršanas pēc pulksten 15:00.
Kāda ir ogļhidrātu un olbaltumvielu (proteīna) ietekme?
- Ogļhidrāti: Ir zināms, ka kompleksie ogļhidrāti (piemēram, veselos graudos un pākšaugos) pozitīvi ietekmē miegu. Pēc ogļhidrātiem bagātas maltītes paaugstinās insulīna līmenis, kas veicina triptofāna uzņemšanu smadzenēs. Triptofāns ir serotonīna un melatonīna priekštecis, abas ir svarīgas miega vielas. Tāpēc tiek uzskatīts, ka ogļhidrātu ēšana uzlabo miega kvalitāti.
- Olbaltumvielas: Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielas no pārtikas produktiem, piemēram, piena produkti, olas, kā arī augu proteīni, piemēram, tofu un pākšaugi, arī pozitīvi ietekmē miegu. Tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar aminoskābi triptofānu. Triptofāns vispirms pārvēršas serotonīnā un pēc tam melatonīnā – hormonā, kas veicina miegu.
Vai ir iespējams uzlabot miega kvalitāti ar omega-3 taukskābēm?
Veselīgie tauki labam miegam.
Tauku loma mūsu miegam ir tēma, kas pētniecībā kļūst arvien svarīgāka. Lai gan līdz šim veiktie pētījumi ir pretrunīgi, jaunākie atklājumi liecina, ka svarīgs ir nevis tauku daudzums, bet gan to veids. Jo īpaši garās ķēdes polinepiesātinātās taukskābes, piemēram, omega-3 taukskābe DHS (dokozaheksaēnskābe) uzrāda daudzsološu ietekmi uz miega kvalitāti. Omega-3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kuras mūsu organisms nevar saražot pats, un tāpēc tās jāiegūst ar pārtiku. Tie ir ne tikai nepieciešami daudzām ķermeņa funkcijām, bet arī ietekmē miegu.
Pētījums: vai Omega-3 uzlabo miegu?
Vairāki pētījumi līdz šim ir pievērsušies jautājumam par to, vai pastāv saikne starp omega-3 piegādi un miegu un vai mērķtiecīga omega-3 uzņemšana varētu uzlabot miega kvalitāti. 2016. gadā veiktajā novērojumu pētījumā konstatēts, ka cilvēkiem ar labu miega kvalitāti ir bijis lielāks omega-3 bagāto jūras zivju patēriņš – tāpēc tika secināts, ka šeit varētu būt pozitīva korelācija. Un otrādi, pētnieki novēroja, ka sliktāka miega kvalitāte bija saistīta ar samazinātu omega-3 uzņemšanu. Savā 2022. gada pētījumā pētnieki Yokoi-Shimizu un kolēģi izvirzīja hipotēzi, ka mērķtiecīga EPS un DHS uzņemšana pozitīvi ietekmē miegu salīdzinājumā ar placebo.
- Metode: Savā pētījumā viņi pārbaudīja 66 pusmūža dalībniekus ar miega problēmām 12 nedēļu laikā. Dalībnieki tika nejauši sadalīti 2 grupās: Pirmā grupa katru dienu saņēma EPS un DHS (viena kapsula ar 480 mg 6 reizes dienā). Otrā grupa saņēma placebo. Ne pētījuma dalībnieki, ne pētnieki nezināja, kurā grupā ir dalībnieki. Pētījuma dalībniekiem šajā periodā nebija jāmaina ikdienas paradumi, piemēram, gulēšanas un ēšanas paradumi, alkohola un zivju patēriņš. Miega kvalitāte tika mērīta un novērtēta, izmantojot anketu un miega stāvokļa testu gan pirms, gan pēc 12 nedēļu kursa.
- Rezultāti: DHS/EPS grupā “biežas sapņošanas” rādītāji ievērojami uzlabojās, salīdzinot ar placebo grupu. Miega stāvokļa testi arī parādīja, ka miega efektivitāte uzlabojās DHS/EPS grupā.
- Pētījuma secinājums: Pētījumā secināts, ka uztura papildināšana ar DHS un EPS varētu uzlabot miega kvalitāti pieaugušajiem.
Uzlabojiet miegu mērķtiecīgi – kas palīdz?
Apmēram 7% pieaugušo cieš no miega traucējumiem, padarot to par izplatītu veselības problēmu. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs uzlabot miega režīmu:
- Nodrošiniet vēsu istabas temperatūru:
Temperatūra ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas ietekmē mūsu miega kvalitāti. Lai aizmigtu, ķermeņa temperatūrai ir jāsamazinās par aptuveni 0,5°. Tāpēc labāk guļam vēsās telpās (15-17°) . Lai pazeminātu ķermeņa iekšējo temperatūru, ķermenim ir jāizdala siltums: siltas rokas un kājas nodrošina vieglāku siltumu. Tam var palīdzēt silta duša vakarā vai zeķes ziemā. - Izvairieties no alkohola:
Izvairieties no alkohola, cik vien iespējams. Saskaņā ar jaunākajiem PVO datiem, nav droša alkohola daudzuma. Lai gan alkoholam ir nomierinoša iedarbība, tas neuzlabo miegu. Gluži pretēji: alkohols kavē REM miegu un izraisa biežākus, dažkārt nepamanītus miega pārtraukumus. - Samaziniet gaismas avotus un ekrāna laiku vakarā:
Gaisma ir vissvarīgākais laika veidotājs mūsu diennakts ritmam, jo tā veicina melatonīna sadalīšanos. Tāpēc izvairieties no spilgtas gaismas avotiem (arī ārā) un samaziniet laiku, kas pavadīts, skatoties televizoru, izmantojot mobilo tālruni pirms gulētiešanas, lai veicinātu melatonīna ražošanu. - Sportojiet pareizā līdzsvarā un īstajā laikā:
Regulāras fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas miegam, taču esiet piesardzīgs un neieplānojiet intensīvas vingrošanas sesijas tieši pirms gulētiešanas, jo tas var ietekmēt miega kvalitāti. - Uzturvielām bagāts uzturs ar saliktajiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgajām omega-3 taukskābēm:
Veselīgs, daudzveidīgs un uzturvielām bagāts uzturs arī veicina labāku miegu. Šeit galvenā uzmanība jāpievērš uzturvielām bagātam, daudzveidīgam uzturam. - Ierobežojiet kofeīna patēriņu:
Tā kā kofeīna sadalīšanās prasa vairākas stundas, atkarībā no individuālajiem apstākļiem, kofeīna patēriņš ir jāsamazina, īpaši pēcpusdienā. - Ievērojiet regulāru miega ritmu:
Centieties iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā katru dienu – pat brīvdienās. Nedēļas laikā uzkrāto miega trūkumu nevar kompensēt nedēļas nogalē, tāpēc mēs “pārbīdām” savu iekšējo pulksteni.
Avoti:
Dai, Y., & Liu, J. (2021). Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid and sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and longitudinal studies. Nutrition reviews , 79 (8), 847-868.
Yokoi-Shimizu, K., Yanagimoto, K., & Hayamizu, K. (2022). Effect of Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Supplementation on Sleep Quality in Healthy Subjects: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Nutrients , 14 (19), 4136.
Tsereteli N, Vallat R, Fernandez-Tajes J, Delahanty LM, Ordovas JM, Drew DA, Valdes AM, Segata N, Chan AT, Wolf J, Berry SE , Walker, MP, Spector, TD, & Franks, PW (2022). Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardized meal conditions. Diabetologia , 65 (2), 356–365.
Binks, H., E Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients , 12 (4), 936.
Iao, SI, Jansen, E., Shedden, K., O’Brien, LM, Chervin, RD, Knutson, KL, & Dunietz, GL (2022). Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American time use survey. British Journal of Nutrition , 127 (12), 1888–1897.
Singh, T., Ahmed, TH, Mohamed, N., Elhaj, MS, Mohammed, Z., Paulsingh, CN, Mohamed, MB, & Khan, S. (2022). Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review. Cureus , 14 (3), e23501.
Prof. Dr. med. Matthew Walker – the big book of sleep
Del Gross, OH, Mera, RM, Ha, JE, Gillman, J., Zambrano, M., & Castillo, P.R. (2016). Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep medicine , 17 , 126–128. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Low intake of vegetables, high intake of confectionery, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers. Journal of occupational health , 56 (5), 359–368.