Kā Omega-3 ietekmē smadzeņu darbību?

Cilvēka smadzenes ir ievērojams orgāns, kas visu mūžu pastāvīgi mainās. Mums novecojot, smadzenēs notiek dabisks novecošanās process, kas var dažādi ietekmēt to funkcijas. Sabalansēts uzturs var palīdzēt uzturēt smadzeņu veselību ilgtermiņā. Ir pierādīts, ka noteiktas uzturvielas, tostarp omega-3, ir īpaši svarīgas kognitīvajai funkcijai.

Veselīgu smadzeņu funkcija

Smadzenes ir mūsu ķermeņa kontroles centrs. Tas veic dažādas sarežģītas un svarīgas funkcijas, kas ļauj mums domāt, just un mijiedarboties ar mūsu vidi.

Tās galvenās funkcijas ietver:

• Domāšana un atcerēšanās: smadzenes glabā atmiņas un palīdz mums pieņemt lēmumus.
• Kustību kontrole: Tās kontrolē mūsu motoriskās prasmes.
• Sajūta: smadzenes apstrādā un regulē mūsu emocijas, piemēram, prieku vai bailes.
• Sajūtas uztvert: tās apstrādā to, ko mēs redzam, dzirdam, smaržojam, izgaršojam un jūtam.
• Izdzīvošanas funkcijas: tā kontrolē svarīgus procesus, piemēram, elpošanu un sirdsdarbību.

Šīs funkcijas parāda to uzdevumu daudzveidību un sarežģītību, ko smadzenes veic katru dienu. Veselas smadzenes ir ļoti svarīgas pilnvērtīgai dzīvei un optimālai darbībai dažādās dzīves jomās.

6 smadzeņu veselības pīlāri

Šie pīlāri atspoguļo dažādus dzīvesveida aspektus, kas var palīdzēt veicināt smadzeņu veselību un darbību:

1. Uzturs:
   Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar uzturvielām, piemēram, omega-3 taukskābēm, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, var atbalstīt smadzeņu veselību. Omega-3 ir īpaša loma bērnu kognitīvajā funkcijā un smadzeņu attīstībā.

2. Fiziskās aktivitātes:
   Regulāras fiziskās aktivitātes veicina asinsriti smadzenēs, stimulē jaunu nervu šūnu veidošanos un uzlabo garastāvokli. Fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt izziņas pasliktināšanās risku vecumdienās.

3. Emocionalā veselība:
   Tā ietver sociālos kontaktus, vaļaspriekus un intereses. Svarīga ir arī emocionālā veselība un izaicinošas garīgās aktivitātes.

4. Miega režīms:
   Pietiekams, kvalitatīvs miegs ir būtisks atmiņas saglabāšanai, mācībām un vispārējai smadzeņu veselībai. Miega laikā smadzenēs notiek atjaunošanās procesi.

5. Zarnu veselība:
   Zarnas un smadzenes ir cieši saistītas, izmantojot tā saukto zarnu-smadzeņu asi. Pašreizējie uztura pētījumi intensīvi pēta zarnu mikrobioma lomu veselībā. Tā kā šis savienojums liecina, ka smadzeņu veselību spēcīgi ietekmē zarnu veselība, veselīgu zarnu nozīmei arvien vairāk tiek pievērsta uzmanība.

6. Izvairīšanās no riska faktoriem:
   Riska faktori, no kuriem būtu jāizvairās, ir smēķēšana, alkohola lietošana, aptaukošanās, augsts asinsspiediens un cukura diabēts.

Novecojošās smadzenes

Mums novecojot, atmiņas zudums ir normāla novecošanās procesa sastāvdaļa. Tomēr, ja šis process notiek paātrinātā ātrumā, var novest pie neirodeģeneratīvām slimībām.

Neirodeģeneratīvās slimības ir lēni progresējošu nervu sistēmas traucējumu grupa, kurā smadzeņu un/vai muguras smadzeņu nervu šūnas pakāpeniski mirst vai deģenerējas. Šis deģenerācijas process izraisa neironu funkciju traucējumus un var izraisīt dažādus neiroloģiskus simptomus.

Precīzs vairuma neirodeģeneratīvo slimību cēlonis vēl nav pilnībā izprotams, taču ir pierādījumi, ka gan ģenētiskie, gan vides faktori var būt nozīmīgi.

Dažas no pazīstamākajām neirodeģeneratīvajām slimībām:

• Alcheimera slimība. Šī slimība ir visizplatītākā demences forma. Tas galvenokārt skar gados vecākus cilvēkus, un to raksturo progresējošs atmiņas zudums, apjukums un citu kognitīvo funkciju traucējumi.
• Parkinsona slimība. Šis traucējums ietekmē kustību kontroli un izpaužas kā trīce (trīce), muskuļu stīvums, lēnas kustības un līdzsvara problēmas. Tas var izraisīt arī kognitīvus un emocionālus simptomus.
• Hantingtona slimība. Šī ģenētiskā slimība izraisa kustību traucējumus, kognitīvus traucējumus un psiholoģiskus simptomus. Tas parasti sākas pusmūžā un laika gaitā pasliktinās.
• Multiplā skleroze (MS). MS gadījumā imūnsistēma uzbrūk nervu šķiedru aizsargājošajam slānim mielīnam, kas izraisa iekaisumu un rētas. Tas var izraisīt dažādus neiroloģiskus simptomus, tostarp redzes traucējumus, muskuļu vājumu, nejutīgumu un koordinācijas problēmas.
• Frontotemporālā demence. Šī demences forma galvenokārt skar smadzeņu frontālās un temporālās daivas un izraisa izmaiņas uzvedībā, valodā un emocionālajā kontrolē. Simptomi var atšķirties atkarībā no skartās smadzeņu zonas.

Šie stāvokļi bieži ir progresējoši, kas nozīmē, ka laika gaitā simptomi pasliktinās.

Pašlaik nav iespējams izārstēt lielāko daļu neirodeģeneratīvo slimību, taču pētījumu un medicīniskās iejaukšanās mērķis ir atvieglot simptomus, palēnināt slimības progresēšanu un uzlabot skarto cilvēku dzīves kvalitāti.

Atšķirība starp demenci un Alcheimera slimību

Demence un Alcheimera slimība ir divi termini, kas bieži ir saistīti viens ar otru, taču starp tiem ir atšķirība:

• Demence ir vispārīgs termins, kas apraksta simptomu grupu, kas ietver progresējošu kognitīvo funkciju, piemēram, atmiņas, domāšanas, sprieduma, valodas un problēmu risināšanas prasmju zudumu. Šie simptomi var traucēt ikdienas dzīvi un ierobežot cilvēka spēju darboties neatkarīgi. Demence nav neatkarīgs klīniskais attēls, bet gan kolektīvs termins dažādām slimībām, kurām ir līdzīgi simptomi.
• Alcheimera slimība ir specifiska demences forma un visizplatītākais demences veids gados vecākiem cilvēkiem. To raksturo raksturīgas izmaiņas smadzenēs, piemēram, patoloģisku proteīnu uzkrāšanās (beta-amiloīda plankumi un to samezglojumi), kas izraisa nervu šūnu zudumu un neironu savienojumu pasliktināšanos. Alcheimera slimība bieži sākas ar atmiņas problēmām un progresējošu dezorientāciju, bet laika gaitā skar daudzas citas kognitīvās un funkcionālās jomas.

Piezīme. Demence ir vispārīgs kognitīvo traucējumu termins, savukārt Alcheimera slimība ir specifiska demences forma, ko izraisa noteiktas smadzeņu izmaiņas. Citas demences formas var izraisīt dažādi apstākļi, piemēram, asinsvadu problēmas, Lūija ķermeņi, frontotemporālā demence un citi.

Pētījums – vai Omega-3 aizsargā pret Alcheimera slimību?

Jaunā longitudinālā pētījumā (pētījums, kurā aptaujas tiek veiktas vairākas reizes noteiktā laika periodā un dati tiek salīdzināti) no 2023. gada tika pārbaudīts, vai ir iespējama saikne starp omega-3 lietošanu un Alcheimera slimības attīstību.

Metodes: Asins biomarķieri tika mērīti 1135 dalībniekiem (⌀ 73 gadi), un 6 gadu laikā tika novērota saistība starp omega-3 taukskābju uzņemšanu un Alcheimera slimības rašanos.

Rezultāts: ilgstošiem omega-3 uztura bagātinātāju lietotājiem bija par 64% samazināts Alcheimera slimības risks (p = 0,004). Tā kā pētījums ir novērošanas pētījums, tā nozīme ir ierobežota, taču pētījuma rezultāti sniedz labas sākotnējās indikācijas.

Svarīgas uzturvielas smadzeņu veselībai

Tiek lēsts, ka aptuveni 40% no visiem demences gadījumiem var novērst. Sabalansēts uzturs ir viens no svarīgiem pīlāriem smadzeņu veselības veicināšanai un tās profilaktiskai aizsardzībai. Veselību veicinošā iedarbība galvenokārt ir atkarīga no kopējā uztura, kam jābūt krāsainam, uz augu bāzes un daudzveidīgam. Dažām specifiskām uzturvielām ir īpaši svarīga loma dažādos procesos smadzenēs.

• Omega-3 taukskābes: ir pierādīts, ka garās ķēdes jūras omega-3 taukskābes DHS palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību. Saskaņā ar Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) datiem pozitīvā ietekme rodas, ja dienā uzņem vismaz 250 mg DHS.
• Antioksidanti (C vitamīns, E vitamīns, beta-karotīns): antioksidanti aizsargā smadzeņu šūnas no bojājumiem, ko izraisa brīvie radikāļi, kam var būt nozīme neirodeģeneratīvās slimībās. Šīs uzturvielas ir daudz augļos, dārzeņos, riekstos un sēklās.
• B vitamīni: B vitamīni, piemēram, B6, B12 un folijskābe, ir būtiski nervu sistēmas darbībai. Tie veicina neirotransmiteru veidošanos un ir iesaistīti dažādos vielmaiņas procesos smadzenēs. Gaļa, zivis, olas, pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi ir labs B vitamīnu avots.
• D vitamīns: D vitamīnam ir svarīga loma iekaisuma regulēšanā un tas var atbalstīt kognitīvo funkciju. To galvenokārt ražo saules gaismas iedarbība uz ādu, bet tas ir atrodams arī treknās zivīs un bagātinātos pārtikas produktos.
• Dzelzs: Dzelzs trūkums var samazināt skābekļa piegādi smadzenēm un tādējādi pasliktināt kognitīvo funkciju. Sarkanā gaļa, mājputni, pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi ir labs dzelzs avots.
• Magnijs: Magnijs ir iesaistīts daudzās enzīmu reakcijās, kas ir svarīgas smadzeņu darbībai. Tas ir atrodams riekstos, sēklās, veselos graudos un zaļajos dārzeņos.
• Cinks: Cinkam ir izšķiroša nozīme signālu pārraidē starp nervu šūnām un atbalsta imūnsistēmas darbību. Tas ir atrodams gaļā, zivīs, riekstos un sēklās.
• Holīns: Holīns ir svarīgs neirotransmitera acetilholīna prekursors, un tam ir galvenā loma atmiņas funkcijā. Olas, gaļa un zivis ir labs holīna avots.

Omega-3 taukskābju nozīme smadzenēm

Cilvēka smadzenes sastāv no aptuveni 60% nepiesātināto taukskābju. Jo īpaši jūras omega-3 taukskābe DHS (dokozaheksaēnskābe) ir svarīgs smadzeņu šūnu membrānu elements. Tiek uzskatīts, ka omega-3 uzlabo saziņu starp nervu šūnām, palielinot šūnu membrānu mobilitāti un palielinot neirotransmiteru izdalīšanos.

Ķermenis pats nevar saražot šīs neaizstājamās omega-3 taukskābes, un mums tās jāiegūst ar pārtiku. Pienācīga omega-3 taukskābju uzņemšana ir īpaši svarīga bērnu smadzeņu attīstībai un kognitīvo funkciju uzturēšanai pieaugušā vecumā.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) savā zinātniskajā ziņojumā apstiprina: Ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes DHS palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību (no dienas devas vismaz 250 mg DHS).

Omega-3 nozīme bērnu smadzeņu attīstībā

Omega-3 taukskābes, īpaši DHS (dokozaheksaēnskābe), spēlē izšķirošu lomu bērnu smadzeņu attīstībā. Tie ir būtiski nervu šūnu struktūrai un darbībai un veicina kognitīvo spēju attīstību. Pētījumi liecina, ka pietiekams omega-3 daudzums var pozitīvi ietekmēt koncentrēšanos, atmiņu un mācīšanās veiktspēju.

Turklāt pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var samazināt attīstības traucējumu, piemēram, uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindroma (UDHS) risku. Tāpēc regulāra uzņemšana ar sabalansētu uzturu vai uztura bagātinātājiem var sniegt nozīmīgu ieguldījumu veselīgā garīgajā attīstībā.

Avoti:

(1) Wei, B. Z., Li, L., Dong, C. W., et al. (2023). The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. The American journal of clinical nutrition, 117(6), 1096–1109.

(2) Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907.

(3) Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami, A. A., Alsueaadi, E. H., Alsaawi, L. S., Alshammari, S. F., Alqahtani, A. S., Alawi, I. A., Aljuaid, A. A., & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 14(10), e30091.