BEZMAKSAS piegāde no € 49
VAIRUMA ATLAIDE no 3 produktiem

Menopauze -kāda ir Omega-3 ietekme?

Zane Cecina

Kāda ir Omega-3, diētas un fizisko aktivitāšu ietekme?

Menopauze iezīmē jauna dzīves posma sākumu, ko raksturo hormonālās izmaiņas un fiziskas korekcijas. Šajā laikā, kas var būt sarežģīts, diēta, vingrinājumi un galvenās uzturvielas, piemēram, jūras omega-3 taukskābes EPS un DHS, piedāvā iespējas veicināt veselību un uzlabot labsajūtu.

Hormonālās izmaiņas menopauzes laikā

Menopauzes laikā sievietes piedzīvo dažādas hormonālas izmaiņas, kas galvenokārt saistītas ar dzimumhormoniem estrogēnu un progesteronu. Tā ir daļa no dabiskā novecošanās procesa. Šīs izmaiņas var izpausties dažādos veidos, simptomi var atšķirties atkarībā no sievietes, sākot no vieglas līdz smagas diskomforta sajūtai.

Izmaiņas ķermeņa sastāvā

Ķermeņa sastāvs mainās dzīves laikā, un tāpēc tam ir nozīme arī menopauzes laikā:

  • Muskuļu masa samazinās: muskuļiem ir izšķiroša nozīme ķermeņa pamata vielmaiņas ātrumā un tie ir lielākais vielmaiņas orgāns. Mums novecojot, muskuļu masa dabiski samazinās, kas sākas aptuveni 50 gadu vecumā un ir normāla novecošanās procesa sastāvdaļa. Lai gan šo zaudējumu nevar pilnībā apturēt, to var palēnināt ar diētu un fiziskiem vingrinājumiem.
  • Palielinās tauku masa, īpaši vēdera tauki, kā rezultātā palielinās vielmaiņas slodze. Tas ir tāpēc, ka taukaudi patērē mazāk enerģijas nekā muskuļu audi.
    Tāpēc ir svarīgi novērst muskuļu zudumu, veicot regulāras fiziskās aktivitātes un sabalansētu uzturu, tostarp fiziskās aktivitātes.

Fiziskās aktivitātes menopauzes laikā

Menopauzes laikā fiziskās aktivitātes ir īpaši svarīgas, lai saglabātu muskuļu masu un stimulētu vielmaiņu.

Regulāras fiziskās aktivitātes veicina ne tikai fizisko veselību, bet arī emocionālo labsajūtu menopauzes laikā. Vingrojumi var palīdzēt uzturēt muskuļu masu, atbalstīt kaulu veselību, mazināt miega problēmas un mazināt stresu. Ideālā gadījumā fitnesa programmā būtu jāiekļauj gan aerobikas, gan spēka vingrinājumi, izvēloties nodarbi, kas ir patīkama un motivē regulāri nodarboties.

Uzturs menopauzes laikā

Lai gan nepieciešamība pēc kalorijām dzīves laikā samazinās, nepieciešamība pēc uzturvielām paliek nemainīga vai dažreiz pat palielinās. Tāpēc īpaši svarīgi ir nodrošināt uzturvielām bagātu, sabalansētu uzturu menopauzes laikā.

Šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs:

  • Uzņemt pietiekami daudz ēdiena
  • Noteikti apgādājiet savus muskuļus ar pietiekami daudz olbaltumvielu
  • Veikt ēdienreižu pārtraukumus
  • Dzert pietiekami daudz ūdens
  • Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz Omega-3 un citu svarīgu uzturvielu
  • Lietojiet daudz pretiekaisuma augļu, dārzeņu un garšaugus
  • Ēdiet pārsvarā augu izcelsmes pārtiku, savukārt dzīvnieku izcelsmes pārtiku, piemēram, gaļu, ēdienkartē vajadzētu iekļaut reti.

Nebaidieties no kalorijām

Ir svarīgi saglabāt vielmaiņu menopauzes laikā. Ekstrēmas diētas ar lielu kaloriju deficītu var pasliktināt vielmaiņu un novērst ilgtermiņa panākumus. Būtiskās uzturvielas ir labāk iegūt no sabalansēta uztura, kas bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, vienlaikus palielinot enerģijas patēriņu, veicot mērķtiecīgu vingrinājumu.

Proteīna prasības: degviela muskuļiem

Pieaugot vecumam, mūsu olbaltumvielu nepieciešamība palielinās, tāpēc menopauzes laikā mums vajadzētu patērēt vairāk olbaltumvielu. No 50 gadu vecuma ieteicama olbaltumvielu ikdienas uzņemšana līdz 1,2 g uz kg ķermeņa svara.

Aprēķina piemērs: sievietei, kas sver 60 kg, dienā vajadzētu patērēt aptuveni 72 gramus olbaltumvielu.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām?

  • Augu avoti: pupiņas, aunazirņi, lēcas, sojas pupas, tofu, rieksti, dažādi graudi un kartupeļi.
  • Dzīvnieku izcelsmes avoti: gaļa, olas, zivis.
  • Padoms : Lai palielinātu augu izcelsmes pārtikas bioloģisko vērtību, ieteicams kombinēt dažādus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, piem. pākšaugi + rieksti + graudaugi.

Svarīgas uzturvielas menopauzes laikā

Sabalansēts uzturs ir svarīgs katrā dzīves posmā, taču menopauzes laikā dažkārt palielinās nepieciešamība pēc noteiktām uzturvielām. Tāpēc ir svarīgi veicināt daudzveidīgu un uzturvielām bagātu uzturu. Svarīgas uzturvielas ietver:

  • Kalcijs
  • D vitamīns
  • Magnijs
  • B vitamīni, piemēram, B6 un B12
  • Antioksidanti
  • Omega-3 taukskābes EPS (eikozapentaēnskābe) un DHS (dokozaheksaēnskābe).

Omega-3 taukskābes menopauzes laikā

Būtiskas izmaiņas, kas notiek visu mūžu un kļūst aktuālas menopauzes laikā, ir iekaisums. Tomēr tas nav tipisks akūts iekaisums, piemēram, traumu gadījumā, bet gan hronisks pamatā esošais iekaisums, kas pazīstams arī kā “klusais” iekaisums.

Šo kluso iekaisumu īpaši veicina viscerālie tauki, t.i., vēdera tauki, jo tie var atbrīvot dažādus iekaisuma vēstnešus. Šo stāvokli sauc arī par “iekaisumu”, jo tiek uzskatīts, ka kluss iekaisums var izraisīt nozīmīgu novecošanās procesa daļu.

Omega-3 taukskābes, īpaši EPS un DHS, ir pazīstamas ar savām pretiekaisuma īpašībām. Tāpēc menopauzes laikā ir ļoti svarīgi uzņemt adekvātu omega-3 taukskābju daudzumu.

Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var arī atbalstīt kaulu veselību, palēninot kaulu masas zudumu un samazinot osteoporozes risku. Tas ir īpaši svarīgi, jo sievietēm menopauzes laikā ir paaugstināts kaulu lūzumu risks.

Ietekme uz smadzenēm

Sievietēm menopauzes periodā ir paaugstināts kognitīvo problēmu, kā arī emocionālu grūtību, piemēram, trauksmes un depresijas, risks. “Smadzeņu migla” ir arī bieži aprakstīts menopauzes simptoms.

2022. gada pārskata pētījumā tika pētīts kognitīvo problēmu un emocionālo grūtību risks menopauzes laikā. Apkopotie dati liecina, ka vidēji omega-3 uztura bagātinātāji var pozitīvi ietekmēt kognitīvās funkcijas un simptomus, piemēram, trauksmi un depresiju.

Tomēr ir jānošķir augu izcelsmes un jūras omega-3. Lai gan organismā ir ierobežota augu izcelsmes ALS pārvēršana par svarīgajām omega-3 taukskābēm EPS un DHS, jūras omega-3 taukskābes nodrošina tiešu šo uzturvielu avotu.

Avoti:

(1): Calder PC (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355–374.

(2): Shen, D., Zhang, X., Li, Z., Bai, H., & Chen, L. (2017). Effects of omega-3 fatty acids on bone turnover markers in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 20(6), 522–527.

(3): Decandia D, Landolfo E, Sacchetti S, Gelfo F, Petrosini L, Cutuli D. n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients. 2022 May 9;14(9):1982.

Komentēt

Item added to cart.
0 items - 0,00