Kas ir Vidusjūras diēta?
Vidusjūras diēta ir ēšanas veids, kurā uzsvars tiek likts uz augu izcelsmes pārtiku un veselīgiem taukiem. Vidusjūras diēta, kas ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem un sirdij veselīgiem taukiem, ir gan garšīga, gan barojoša. Tā var palīdzēt pārvaldīt jūsu svaru, aizsargāt jūsu sirdi un novērst diabētu. Mūsu sirds veselībai īpaši labvēlīgi ietekmē Vidusjūras diēta. Piemēram, “Predimed pētījums” parādīja, ka Vidusjūras diēta uzlaboja artēriju iekaisuma parametru samazināšanos un labā ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos salīdzinājumā ar diētu ar zemu tauku saturu. “Sirds fonds” Vācijā arī iesaka tradicionālo Vidusjūras diētu, lai atbalstītu sirds veselību. Mūsdienās Vidusjūras diēta ir viens no veselīga uztura plāniem, ko iesaka uztura eksperti visā pasaulē. Arī Pasaules Veselības organizācija to ir atzinusi par veselīgas ēšanas modeli.
Kopumā jūsu uzturs sastāv no:
1. Veselīgie tauki
Vidusjūras diēta liek uzsvaru uz nepiesātināto tauku, īpaši olīveļļas, patēriņu, taču bieži ēdienkartē ir arī zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm. Šie tauki var palīdzēt regulēt holesterīna līmeni asinīs.
2. Antioksidanti
Vidusjūras diēta ir bagāta ar augļiem un dārzeņiem, kas satur antioksidantus, kas var mazināt iekaisumu, kam ir nozīme daudzu sirds un asinsvadu slimību gadījumā.
3. Šķiedrvielas
Vidusjūras diēta satur daudz šķiedrvielu no veseliem graudiem, pākšaugiem, dārzeņiem un augļiem. Šķiedrvielas palīdz samazināt holesterīna līmeni un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
4. Mērens dzīvnieku valsts olbaltumvielu patēriņš
Vidusjūras diēta ietver mērenu daudzumu liesas mājputnu gaļas, piena produktu un neregulāru sarkanās gaļas. Šī līdzsvarotā pieeja var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
5. Daudz svaiga un neapstrādāta pārtikas
Gatavie produkti un ar cukuru bagāti pārtikas produkti ēdienkartē ir reti. Priekšroka tiek dota neapstrādātiem pārtikas produktiem, kas pagatavoti ar svaigiem garšaugiem.
6. Vīns ar mēru
Dažos Vidusjūras diētas variantos mērens vīna patēriņš var būt daļa no kultūras. Mērens sarkanvīna patēriņš dažos pētījumos ir saistīts ar pozitīvu ietekmi uz sirds veselību, pateicoties tajā esošajiem polifenoliem.
Vidusjūras diētai ir daudz priekšrocību, tostarp:
- Samazina sirds un asinsvadu slimību, sirdslēkmes vai insulta risku
- Veselīga ķermeņa svara uzturēšana
- Atbalsta veselīgu cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un holesterīnu
- Samazina metaboliskā sindroma risku
- Atbalsta veselīgu zarnu mikrobiotas (baktēriju un citu mikroorganismu) līdzsvaru jūsu gremošanas sistēmā
- Samazina noteiktu vēža veidu risku
- Palēlina smadzeņu funkcijas samazināšanos ar vecumu
- Var palielināt dzīvildzi.
Omega-3 taukskābes Vidusjūras diētā
Tas, kas ir īpaši ievērojams Vidusjūras diētā, ir salīdzinoši augstais tauku saturs līdz 40%. Tomēr taukskābju attiecība ievērojami atšķiras no parastās Rietumu diētas. Omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība Vidusjūras diētā ir aptuveni 1,5:1, tātad tā ir aptuveni desmit reizes mazāka nekā mūsdienu Rietumu diētā. Tipisko Rietumu diētu raksturo liels pārstrādātu pārtikas produktu, rafinētu ogļhidrātu, piesātināto tauku, cukura un dzīvnieku izcelsmes produktu, piemēram, gaļas un piena produktu, patēriņš. Augļiem un dārzeņiem bieži ir mazāka nozīme, savukārt ēdienkartē biežāk ir ātrās uzkodas, cepti ēdieni un saldas uzkodas.
Jūras omega-3 taukskābes EPS un DHS ir svarīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa. Abām taukskābēm ir pierādīta pozitīva ietekme uz normālas sirdsdarbības uzturēšanu (saskaņā ar EFSA: pozitīvā ietekme rodas, katru dienu uzņemot vismaz 250 mg EPS un DHS), un tām ir dažādas svarīgas lomas organismā, kam var būt pozitīva ietekme. ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas veselību:
Omega-3 taukskābes, īpaši EPS un DHS, var palīdzēt samazināt augstu triglicerīdu līmeni asinīs. Augsts triglicerīdu līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Daži pētījumi arī liecina, ka omega-3 taukskābēm var būt asinsspiedienu pazeminoša iedarbība. Veselīgs asinsspiediens ir svarīgs, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
Turklāt pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes EPS un DHS var uzlabot ZBL holesterīna līmeni un stabilizēt sirds aritmijas.
Ir svarīgi atzīmēt, ka optimālais omega-3 taukskābju daudzums sirds veselībai ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma, veselības stāvokļa un uztura paradumiem.
Kopīga ēšana un baudīšana
Vidusjūras diēta akcentē sociālo ēšanu un ēšanas prieku. Tas var mazināt stresu un veicināt vispārējo labsajūtu, kas var pozitīvi ietekmēt sirds veselību.
Dzīvesveids
Ir svarīgi uzsvērt, ka Vidusjūras diēta ir jāuzskata par daļu no veselīga dzīvesveida, kas ietver arī regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekamu hidratāciju (ūdens uzņemšanu), labu miegu un nesmēķēšanu. Tieši šo faktoru kombinācija var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un veicināt vispārējo veselību.
Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.